Sofort mit Schwung in das Training!
Es war Mitte Januar in den 90er Jahren anlässlich einer Cross-Landesmeisterschaft in Ostfriesland, unser damaliger Spitzenläufer hatte gerade sein Rennen verloren und wurde dabei deutlich vom Sieger distanziert. Die Enttäuschung durchdrang alle Mannschaftsteilen, besonders natürlich den geschlagenen Akteur. Dieser kam mir mit hängendem Kopf und den Worten entgegen: "Ich verstehe es nicht, wieso ist der so schnell?" "Ich schon, schau ihn Dir an und dann sieh mal in den Spiegel. Der läuft schon mindestens 160 km die Woche. Und Du?" Der Athlet antwortete mir nicht und zog es vor, duschen zu gehen.
Er selbst war das blühende Abbild eines gesunden jungen Mannes, rund im Gesicht, vom Lauf ein rotes Gesicht und in keiner Weise das Bild eines ausgemergelten Marathonläufers bietend. Der Sieger aber hatte schon so hohle Wangen, dass man ein Frühstücksei darin verstecken könnte und kein Fett mehr auf den Rippen. Seine ganze Körpersprache drückte aus: Ich habe mir für die kommende Saison etwas vorgenommen.
Unser Mann aber zog es vor, erst dann richtig mit dem Training loszulegen, wenn längere Tage schon etwas vom Frühling ahnen ließen. Das war im Grunde scheinbar nichts Schlechtes, befand er sich doch im Einklang mit der Masse der Läufer(innen). Seit mehreren Jahre aber stagnierte seine Marathonzeit, immer wieder lief er um die 2:26 h herum. Es musste dringend etwas geändert werden, das war klar. Auf der Rückfahrt im Auto haben wir die Sache, dann gründlich analysiert. Ich riet ihm: "Wenn Du nicht schon im Dezember anfängst die Lange Runde zu trainieren und insgesamt mehr Umfang machst, dann bleibst Du auf Ewigkeit bei den 2:26 hängen." Diese Worte verfehlten zusammen mit der frischen Niederlage ihre Wirkung nicht. Im kommenden Jahr befolgte er diese Ratschläge, lief prompt eine 2:23 und steigerte sich noch 1998 auf 2:21:40.
Auch Ihnen kann ich nur raten, fangen Sie spätestens am 1.12. wieder an ernsthaft zu trainieren. Legen Sie Ihre Ziele fest und auch mit welchem Programm Sie diese Ziele erreichen möchten. Der Dezember ist noch ein idealer Monat, um umfangreich zu trainieren. Meist sind die Temperaturen noch nicht so tief und Schnee liegt meist auch keiner. Jetzt kann man geradezu ideal starten. Es gibt keinerlei Tempozwänge, es wird noch leicht und spielerisch trainiert. Am Wochenende gibt es in der Regel keine Wettkämpfe, so kann man ohne Probleme eine "Lange Runde" laufen. Erinnern Sie sich noch an den letzten Winter, als viele lange Trainingsläufe durch Schneefall ausfielen? Laufen Sie so lange der Boden noch frei ist!
Welchen Vorteil hat denn der frühere Start in die Trainings-Saison?
Es gibt eine Regel für umfangreiches aerobes Training in der Vorbereitungsphase über einen mindestens 3 Monate: "Du erreichst deine Form zum richtigen Zeitpunkt, deine Hochleistungsfähigkeit erklimmt ein maximales Niveau und hält 6 - 8 Wochen an!"
Es ist durchaus Usus, dass aerobes Training mit langsamen Training verwechselt wird. Das ist nun leider nicht so. Aerob laufen Sie in etwa bis zum Marathon-Renntempo. Und gerade dieses Tempo gilt es für die kommende Saison zu trainieren. Je öfter Sie dieses Tempo üben, desto lockerer und mit weniger Kraftaufwand können Sie es nachher im Rennen laufen. Wer locker ist, spart Energie und ist schneller im Ziel.
Wollen Sie keinen Marathon laufen, können Sie das unten stehende Programm auch äußerst erfolgreich zur Vorbereitung auf 10- oder 21,1 km-Wettkämpfe nutzen. Adäquat zum Marathonrenn-Tempo ist: Geplante 10 km-Zeit x 4,7 : 42,2. Beispiel: 40 min/10 km sind geplant: 40 x 4,7 = 188 : 42,2 = 4,46 = 4:27 min/km.
Leider sind wir nun im Dezember nicht in der Lage z.B. 10 km im Marathon-Renntempo durchzulaufen. Wir müssen anders an die Sache herangehen und das geforderte Tempo auf kürzeren Teilstrecken trainieren. Gleichzeitig sollte aber auch eine Belastungs-Progression mit in das Tempo eingebaut sein. Der Organismus muss immer wieder gereizt werden, um zu einen höheren Leistungsstand zu gelangen.
Zu diesem Zweck bieten sich Tempowechsel-Läufe an. Davon können Sie jetzt in der Vorbereitungszeit in jeder Woche einen absolvieren und Sie werden sehen, sie kommen richtig in Schwung. Schon beim Silvesterlauf werden Sie Ihre gewachsene Kondition spüren.
Suchen Sie sich für dieses Training eine beleuchtete 1000 m Runde. Diese muss nicht genau 1000 m lang sein, von 800 - 1200 m passt alles, länger geht auch. Unsere eigene ist 1500 m lang. Sie finden so eine Runde in fast jedem Ort (km-Steine suchen!). Sehr gut kann man abends auch in Industriegebieten trainieren. Meist gibt es dort wenig Verkehr, die Straßen sind breit und gut beleuchtet. Wer natürlich eine beleuchtete Parkrunde hat, ist besser dran. Mit etwas Phantasie findet jeder einen ansprechenden Trainingskurs.
Nachfolgend ein Vier-Wochen-Tempowechsel-Lauf-Programm:
1. Woche: 10 km Tempowechsel mit regenerativen Dauerlauf: Beginnen Sie den ersten km im geplanten Marathon-Renntempo, laufen sie den nächsten km im regenerativen (Jogging) Dauerlauf-Bereich, um nachfolgend wieder einen schnellen km einzuschieben. Grundsätzlich werden beim Tempo-Wechsellauf keine Pausen gemacht, die Tempowechsel erfolgen abrupt ohne Übergang.
2. Woche: 12 km Tempowechsel mit regenerativen Dauerlauf: Beginnen Sie die ersten 2 km im geplanten Marathon-Renntempo, laufen sie den nächsten km im regenerativen Dauerlauf-Bereich, um nachfolgend wieder 2 schnelle km einzuschieben.
3. Woche: 12 km Tempowechsel mit extensiven Dauerlauf: Beginnen Sie den ersten km im geplanten Marathon-Renntempo, laufen sie den nächsten km im extensiven Dauerlauf-Bereich, um nachfolgend wieder einen schnellen km einzuschieben.
4. Woche: 12 km Tempowechsel mit extensiven Dauerlauf: Beginnen Sie die ersten 2 km im geplanten Marathon-Renntempo, laufen sie den nächsten km im extensiven Dauerlauf-Bereich, um nachfolgend wieder 2 schnelle km einzuschieben.
Zusammengefasst:
1. Woche: 10 km im Wechsel: 1 km Marathon-Renntempo und 1 km regenerativer Dauerlauf
2. Woche: 12 km im Wechsel: 2 km Marathon-Renntempo und 1 km regenerativer Dauerlauf
3. Woche: 12 km im Wechsel: 1 km Marathon-Renntempo und 1 km extensiver Dauerlauf
4. Woche: 12 km im Wechsel: 2 km Marathon-Renntempo und 1 km extensiver Dauerlauf
Tempo des regenerativen Dauerlaufs: Marathon-Renntempo + 75 sec/km
Tempo des extensiven Dauerlauf: Marathon-Renntempo + 60 sec/km
Einfacher geht es natürlich mit einem individuellen Jahres-Trainingsplan vom Greif-Club. Dort beginnt das Training nach erfolgter Regeneration am 24. November 2003. Online-Fragebogen ausfüllen und 2-4 Tage später ist Ihr ganz persönlicher Plan da. Tempo, Umfang, Pulswerte und ganz neue Einheiten speziell auf Sie zugeschnitten.
