Vor einigen Wochen schrieb ich an dieser Stelle schon einmal über die Wichtigkeit des Athletiktrainings, in Bezug auf die schwächer werdenden Muskeln rund um das Fußgelenk im Altersverlauf.
Die Empfehlung war, den bedrohlichen Kraftabbau durch Seilspringen zu bremsen. Wenn hier von Athletiktraining geredet wird, ist damit in seiner Gesamtheit Krafttraining, Flexibilität, Koordination und Schnelligkeit gemeint.
Je älter du bist, desto wichtiger ist für dich das Athletiktraining. Ich lerne im Augenblick wieder einmal dazu und bin begeistert von der schnellen Wirksamkeit dieser Übungen. Im letzten Jahr konnte ich aufgrund einer körperlichen Einschränkung diese nicht absolvieren und bin dadurch athletisch ziemlich abgesackt.
Bei den ersten Einheiten war ich wirklich nur ein schlaffer Sack und jetzt nach sechs Wochen Training sind die Kräfte wieder da. Beim letzten Training bin ich in der Halle sogar etwas gelaufen.
Für mich ist es immer wieder ein Wunder, wie schnell man sich durch ein Athletiktraining verbessern kann und das bei nur zwei Einheiten pro Woche, egal wie alt man ist. In den nachfolgenden zwei Newslettern werde ich noch einmal auf die Hintergründe des Altersabbaus und der Verhinderung dessen eingehen.
Natürlich möchte ich auch nicht verschweigen, dass ich in der jetzigen Weihnachtszeit etwas Ruhe haben möchte und darum hier einige Zeilen aus dem Buch „Greif – for running life“ nutzen werde.
Warum werden wir trotz intensiven Trainings im Alter immer langsamer? Was sind die genauen Gründe dafür, und wenn man die Gründe kennt, kann man dann den Verfall stoppen? Gehen wir die Gründe mal systematisch durch:
Diese Faktoren lassen uns altern:
1. Im Alter steigt der Blutdruck,
weil unsere Blutgefäße nicht mehr so elastisch wie in jungen Jahren sind. Zusätzlich werden sie durch Ablagerungen verengt. Diese Veränderung der Blutbahnen hat zur Folge, dass das Herz mehr leisten muss und dadurch nicht mehr die gleichen Mengen an Substrat an die Zellen liefern kann. Durch diese schleichende Verschlechterung fallen uns schnelle Schritte immer schwerer.
Denn ganz böse ist, dass sich die Schrittfrequenz schon ab Anfang Dreißig verlangsamt. Zwar ist die Fähigkeit schnell zu laufen, bei trainierten Altersklassensportlern wesentlich besser ausgebildet, als bei der gleichaltrigen Durchschnittsbevölkerung, aber das tröstet das echte Sportlerherz natürlich wenig.
Doch die gute Nachricht lautet: Dieser Verfall lässt sich abbremsen. Die Fähigkeit zur schnellen Schrittfrequenz, können wir mit dem richtigen Training erhalten. Denn wenn zum Beispiel fast 70-jährige Trommler (Musiker) durch dauerhafte Übung genauso schnell oder sogar noch schneller als junge auf das Fell klopfen können, dann ist es nicht einzusehen, dass es uns nicht gelingen sollte, im hohen Läuferalter auch schnell mit den Füßen auf die Straße trommeln zu können. Kleiner Hinweis: Tempoflextraining!
Im Alter nimmt die maximale Sauerstoffaufnahme ab, und zwar schon ab Mitte Zwanzig. Nach Jahren der Leistungsexplosion, ist mit 30 schon fast Feierabend mit dem Anstieg dieser wichtigsten Leistungskomponente.
Tröstlich ist jedoch, dass bei trainierten Sportlern der unvermeidliche Abfall im Verhältnis zu Untrainierten, mit einer Zeitverzögerung von fast 20 Jahren erfolgt. Das ist unser Lohn für viele Stunden Fußarbeit.
Im Alter werden besonders die schnellen Muskeln abgebaut, und zwar etwa 1% pro Jahr. Betroffen von diesem natürlichen Muskelschwund sind vor allem die schnell zuckenden Muskelfasern, die im Alltag kaum benutzt werden. Denk dran: Use it or lose it!
Der Körper rationalisiert gnadenlos alles weg, was unnütz Energie frisst. Muskeln, die im Standby-Modus schlafen sind überflüssiger Ballast und werden daher abgebaut. Deshalb heißt hier die einfache Lösung: Use it!
Ein altersentsprechendes Maximal- und Schnellkrafttraining erhält deine FT (schnelle)-Fasern. Das hilft dir nicht nur beim Sport, sondern schützt dich auch im Alltag vor Unfällen.
Denn neben der Kraft nehmen die für einen sicheren Bewegungsablauf ebenso wichtigen Faktoren, wie Koordinations- und Reaktionsfähigkeit, sowie die Gesamtgeschicklichkeit, mit zunehmendem Alter ebenfalls deutlich ab.
Die Folge: leichte Stolperer oder Unsicherheiten können nicht mehr ausgeglichen werden und führen zu überflüssigen Stürzen mit teils lebensbedrohlichen Verletzungen.
Der größte Feind im Alter ist der untrainierte Muskel und die daraus resultierende Bewegungsunsicherheit und Sturzgefahr. Hauptgefahr: der Oberhalsknochen. Bricht er, droht der Pflegefall und der damit verbundene dramatische Verlust der Mobilität und Selbstständigkeit.
In dieser Hinsicht muss ich einen großen Teil der Läufergemeinde heftig kritisieren. Krafttraining wird erheblich vernachlässigt.
Ein Beispiel von vielen: Während unserer Trainingsurlaube bieten wir vor dem Lauftraining jeden Morgen ein Athletiktraining (Kraft, Schnelligkeit, Koordination und Dehnung) über 20 min an. Durchschnittlich kommen nur etwa 40 % zu diesem Training.
Der natürliche Verlust der oben beschriebenen Parameter wurde schlicht und einfach von der Mehrzahl der Teilnehmer ignoriert, obwohl ihnen durch einen Vortrag diese Umstände bestens bekannt waren.
Aber das läuft alles nach dem Motto ab, welches lautet: "Ja, das mag für die anderen gelten, aber nicht für mich. Ich bin anders und habe ein Kraft- und Koordinationstraining nicht nötig.“
Gehörst du auch dazu, oder?
Und gerade an dieser, so überaus weit verbreiteten Denkweise verzweifelt so mancher Trainer. Es gilt nur die Selbsterfahrung. Der Hinweis vom Trainer auf den Stolperstein wird ignoriert. Um diesen als Gefahr wahrzunehmen, muss sich erst ein jeder auf die Klappe legen und sich notfalls ein Bein brechen. Dann glaubt man dem Trainer.
Wenn ich es mir richtig überlege, dann habe ich früher auch selber genau nach den Grundsätzen gehandelt, die ich jetzt kritisiere. Tiefer hinterfragt, scheint das eher ein philosophisches als ein sportliches Problem zu sein.
Eine Sichtweise der eigenen Unverletztbarkeit und Unsterblichkeit, die erst durch ein einschneidendes Erlebnis von Innen aufgebrochen werden kann. Da kann man Reden so viel man will. Das muss jeder selber durch Erfahrung lernen, dass es mit der eigenen Unendlichkeit nicht so lange hin ist.
Dich selbst wird es sicher nicht betreffen. Mit einem zusammengekniffenen Auge gehe ich davon aus, dass du zu der Sorte von Menschen gehörst, die jede Warnung des Trainers ernst nehmen, oder?
