Am Wochenende habe ich wieder ausgiebig gelesen. Unter anderem Blut von Dr. Strunz. Ich gebe zu, ich habe nicht alle seine über 30 Bücher gelesen, aber dieses sollte für uns Läufer ein Standardwerk sein. Noch vor jedem Lauf- oder Trainingsbuch. Das ist mir in Hinblick auf viele Mails von müden Läuferinnen und Läufern bzw. der Beobachtung derer, die ihre Leistungsfähigkeit nicht ausschöpfen, klargeworden.
Das Buch beginnt bei den Grundlagen wie Bildung, Aufbau und Funktion von Erythrozyten (rote Blutkörperchen), Leukozyten (weiße Blutkörperchen) und Thrombozyten (Blutplättchen). Es folgen die Transportwege zu den Organen und Muskeln sowie den benötigten essentiellen Stoffen um Gesundheit, Energie und Leistungsfähigkeit sicherzustellen. Entscheidend für letztere ist Sauerstoff in den Muskeln.
Bei Wettkämpfen laufen die vorne, die hart trainiert haben. Ist aber nur die halbe Wahrheit. Ganz vorne sind nur die, die erstklassiges Training UND erstklassige Blutwerte mitbringen. Wir können mal einen Blut-Wert exemplarisch herausnehmen: Eisen. Das umfangreichste und intensivste Training bringt überhaupt nichts, wenn der Eisenwert im Blut nicht stimmt. Dann kommt nämlich kein Sauerstoff in den Muskeln an! Es gilt jedoch die einfache Formel:
Viele Eisenionen = viel Hämoglobin = viel Sauerstoff = viel Energie
Wenn es um die Beurteilung der Sauerstoffversorgung geht, misst der Arzt aber nicht die Eisenionen (welche als Ferritin in den Eisenspeicher gelangen), sondern folgende vier Werte:
- Hämoglobin (Hb),
- Ferritin – und über diesen Umweg Myoglobin,
- Transferrin und
- das C-reaktive Protein.
Du denkst jetzt, was gehts mich an? Ich gehe doch regelmäßig (täglich) laufen. Funktioniert irgendwie. Tja, es gibt eine Studie aus dem Jahr 2011. Da hat man hochtrainierte Ruderinnen untersucht. Und fand bei einem Drittel dieser Leistungssportlerinnen einen Ferritinwert unter 20 µg/l. Viel zu tief! Bei einem Drittel der Leistungssportlerinnen (!!), bei denen man denkt die wissen alles, bekommen alles und werden ständig untersucht. Pustekuchen! Ab einem Ferritin-Level von etwa 60 ng/ml (Damen) und 120 ng/ml (Herren) wird Leistung überhaupt erst möglich. Anstrebenswert nach Dr. Strunz sind 300 ng/ml.
Ergebnis der Studie? Die Ruderinnen mit den leeren Eisenspeichern brauchten für eine Strecke von 2 Kilometern 21 Sekunden länger als die Ruderinnen mit einem Ferritinwert über 20 ng/ml (der immer noch viel zu niedrig ist). 21 Sekunden länger heißt schlicht und ergreifend: weit abgeschlagen, keine Medaille. Der Studienleiter empfiehlt also, zu Beginn eines Trainingsprogramms bei den Athleten doch bitte Ferritin zu messen.
Sir Sebastian Coe, Weltrekordler über 800 m, 1000 m, 15000 m und die Meile sowie Doppel-Olympiasieger über 1500 m, soll einmal gesagt haben: „Bei Ferritin unter 140 trete ich gar nicht erst an."
Kennst du deinen Ferritin-Wert? Kennst du die anderen Werte? Wunderst du dich, dass du abgeschlagen und müde bist? Dass du nicht an deine Wunschzeiten heranlaufen kannst? Ich lese täglich diese Mails und sehe die Trainingsergebnisse. Um es klar auszudrücken: viele trainieren umsonst. Die Blutwerte verhindern, dass sie auch nur einen Schritt schneller laufen. Vielleicht laufen sie sogar einen Schritt schneller, aber nie so schnell wie sie könnten.
Jetzt haben wir nur einmal den Ferritin-Wert betrachtet haben. Es nutzt nichts, diesen getrennt von allem anderen zu betrachten. Davon kannst du sogar genug haben und kommst trotzdem nicht vom Fleck. Warum? Weil dir z.B. Vitamin B9 (Folsäure) fehlt. Fehlt Folsäure, wird es auch knapp mit den roten Blutkörperchen. Selbst dann, wenn du genügend Eisen hast. Bei einem Mangel an Erythrozyten werden die Organe nur schlecht mit Sauerstoff versorgt, besonders die Muskulatur. Das macht müde, und das lässt das Herz heftig klopfen.
Übrigens interessant für uns: sobald Vitamin C ins Spiel kommt, kann man fünfmal so viel Eisen aus der Nahrung verwerten. Fünfmal so viel! Nur: Vitamin C kommt nicht aus Obst und Gemüse aus dem Supermarkt. Da ist leider nichts mehr drin.
Für mehr Kraft, Energie und Ausdauer sind natürlich auch Aminosäuren entscheidend. In diesem Fall die sogenannten BCAA (Branchen Chain Amine Acids). Also Leucin, Isoleucin und Valin. Kennst du deine Werte? Mit niedrige Werte keine Leistung. Aminosäuren kann man messen: Stichwort Aminogramm. Dein Hausarzt wird dich fragend anschauen. Kennt er in der Regel nicht.
Man kann alles messen und anschließend optimieren. Heißt Mängel auffüllen. Ja, es kostet. Nicht ganz wenig. Liegt am Gesundheitssystem in Deutschland. Aber es gibt Möglichkeiten. Man muss sich nur etwas einfallen lassen. Es gibt Labore bei denen man sich direkt Blut abnehmen lassen kann, es gibt im Internet inzwischen Selbsttests für fast alles (Aminogramm, Vitamine, Mineralien (auch Ferritin), Omega 3, Hormone usw.), auch der Hausarzt lässt sich hier und da zur Bestimmung einzelner Werte "überreden", wenn man es ihm gut begründet. Oder man zahlt die gesamte große Analyse selbst. Es lohnt sich, nicht am eigenen Körper zu sparen. Für die Gesundheit, Energie und Leistungsfähigkeit. Oder willst du den Kilometer 10 Sekunden langsamer laufen nur weil dein Ferritin-Wert nicht stimmt? Wofür trainierst du dann?
Alle Zusammenhänge erfährst du im Buch:
