Kennen Sie auch Läufer(innen) in Ihrer Umgebung, die sich hohe Ziele setzen, eine Weile trainieren und dann schnell wieder aus der Szene verschwinden? Ich nehme an, ja. Wahrscheinlich haben eine Menge Leute das Gefühl, die selbst gesteckten Ziele nicht schaffen zu können und geben lieber vorher auf. Andere verlieren ihren Ehrgeiz: "Ich laufe nur noch zum Spaß!" Womit sie dann dem selbst auferlegten Leistungsdruck entgehen. Leider signalisieren sie damit auch, dass ein ehrgeiziger Läufer, der Wettkampferfolge sucht, ja keinen Spaß haben kann. So einer wird dann auch gleich abschätzig "Profi" genannt.
Aber warum hören diese Leute auf, gezielt zu trainieren? Selbstverständlich fehlt es einigen an Zeit, was aber auch fehlt, ist das Wissen, wie lange es dauert die persönlichen Fähigkeiten im Langstreckenlauf auf die maximale Höhe zu bringen. Das sind je nach Alter 12 - 20 Jahre!
Geduld ist wichtig
Eine der wichtigsten Tugenden des Läufers ist somit die Geduld. Mit Geduld kann man Fehlschläge aber nur ertragen, wenn man weiss, das Laufkarrieren nicht immer gleichförmig verlaufen. Es gibt Jahre, da wird man von den eigenen Fortschritten überrascht und in anderen Zeiträumen klappt schier gar nichts. In solchen Situationen möchte man dann die Schuhe in die Ecke werfen und das Laufen ganz aufgeben. Ein ehrgeiziger Läufer darf aber auch nach den größten sportlichen Katastrophen nicht kapitulieren, sondern muss immer sein Ziel weiter verfolgen.
Gerade nach Niederlagen ist es wichtig wieder vom Boden aufzustehen und nach neuen Wegen zu suchen, um wieder zurück auf den Erfolgsweg zu kommen. Wer seinen Traum hat und hart arbeitet, der kommt fast immer zum Erfolg. Natürlich muss der Traum zumindest in Maßen realistisch sein. Wenn Sie keine 14 sec auf 100 m laufen können, dann werden Sie es auch mit dem besten Training der Welt niemals schaffen einen Marathon-Weltrekord zu erzielen.
Aber so hochfliegend träumen die meisten von uns ja gar nicht, manch einer ist schon mit einer Marathonzeit von unter 4 h zufrieden. Sehr populär ist aber auch der Traum von den 2:59:59 über die 42,2 km. Mit Geduld und dem richtigen Training können sich die meisten von uns diese Vision erfüllen, leider gibt es aber doch eine Gruppe von Läufern, die können trainieren was sie wollen, sie kommen einfach nicht unter die 3 h.
Wie schätze ich nun aber ein, ob ich die Fähigkeiten habe, ein bestimmtes Ziel zu erreichen? Es gibt eine Methode, die ist zwar ungenau, aber für die Beurteilung der ungefähren Leistungserwartung reicht sie aus. Um Ihre eigenen Möglichkeiten nach dieser Methode einschätzen zu können, müssen Sie aber bereits ein Laufjahr hinter sich haben. Sie können dann bei gleich bleibendem Trainingsumfang erhoffen, dass Sie 50 % Ihrer Leistungssteigerung aus dem aktuellen Jahr auch im Folgejahr erwarten können.
Beispiel für eine Leistungsprognose
An einem Beispiel wird das deutlich. Nehmen wir einmal einen typischen 35-jährigen Läufer, nennen ihn Sven und stellen für ihn eine mittelfristige Leistungsprognose auf. Sven trainiert viermal wöchentlich. In seinem ersten Volkslauf in 2003 lief er über 10 km genau 48 min, am Ende der Saison kam er aber dann schon auf 44:16 min. Seine Steigerung in einer Saison 3:44 min oder 224 sec. Legen wir die Prognose einmal auf 5 Jahre aus, dann erwarten wir von Sven bei gleichbleibenden Training:
2004: Ausgangszeit 44:16. Mögliche Verbesserung 50 % von 224 sec = 112. Erwartung 42:24
2005: Ausgangszeit 42:24. Mögliche Verbesserung 50 % von 112 sec = 56. Erwartung 41:30
2006: Ausgangszeit 41:30. Mögliche Verbesserung 50 % von 56 sec = 28. Erwartung 41:02
2007: Ausgangszeit 41:02. Mögliche Verbesserung 50 % von 28 sec = 14. Erwartung 40:48
2008: Ausgangszeit 40:48. Mögliche Verbesserung 50 % von 14 sec = 7. Erwartung 40:41
Selbstverständlich passt Sven diese Prognose nicht, denn er will ein richtiger Läufer werden und unter 40 min laufen. Was kann er tun? Die größten Leistungs-Zuwächse bringt die Steigerung der Trainingseinheiten pro Woche. Wenn Sven jedes Jahr eine Einheit mehr pro Woche läuft, dann ist zu erwarten, dass es ihm gelingt in jedem Jahr die ungefähr gleichen Verbesserungen zu erzielen, wie in seinem ersten Wettkampfjahr. Damit ist er zwar in 2006 schon unter 40 min, aber auch schon bei sieben Mal Training pro Woche angelangt. Nun wird es schwer für ihn, denn die zusätzlich nötigen Einheiten sind schwer zu verwirklichen. Bei zweimaligem täglichen Training kommt er dann schon in die Trainingsbereiche der wirklichen Profis.
Was wird Sven sich jetzt überlegen?
"Ich muss mein Training optimieren!" Natürlich, das ist erfolgsversprechend. Hat er bisher nach der "Lauftreff-Erfolgs-Methode" trainiert (niemals richtig schnell, niemals richtig langsam), hat er noch eine Riesenchance weitere Leistungs-Steigerungen zu erzielen. Es sollte ihn nur jemand darauf hinweisen, dass es Pläne gibt, mit denen eine Trainings-Optimierung möglich ist.
An dieser Stelle endete dieser Text noch am 26.07.04. Unser Mitarbeiter Hansi Köhler meinte aber: "Du solltest unbedingt noch ausdrücken, was denn "Sven" mit einem Greif-Trainingsplan noch alles hätte leisten können." Ich entgegnete ihm, dass dies nicht möglich sei: "Das wäre doch reine Spekulation! Die einzige Möglichkeit ist die Darstellung eines Falles aus der Praxis."
Also telefonierte ich abends um 19:20 Uhr noch mit Heiko Herkel, den ich nicht persönlich kenne, der aber bei den "Highlights" nun zufällig an erster Stelle stand und fragte ihn, was ihn dazu bewogen hat sich einen Trainingsplan zu bestellen. Und siehe da, es war ein Volltreffer im Bezug auf den vorausgegangenen Text.
Hier das zusammengefaßte Gespräch: "Seit 1988 laufe ich und ich wollte immer unter 35 min über 10 km laufen, das war mein magisches Ziel. Bevor ich den Greif-Plan bezog, lag ich bei 36:01 und es war ein Leistungs-Stillstand da. Ich bin selber Übungsleiter und mir war klar, dass mein Training eines Tages in der Überforderung enden musste. Eine Periodisierung über den Jahresverlauf bekam ich nicht hin. Es gibt Pläne von Runners World oder Leute wie Hottenrot, die schreiben auch viel über Training, aber der gesamte Jahresverlauf wird nie dargestellt. Auch Spitzenathleten geben immer nur Teile ihres Trainings an. So bin ich dann an die Greif-Club-Trainingspläne gekommen und es klappt jetzt alles. Es war ein ganz großer und wichtiger Moment für mich, als ich es mit 34:19 geschafft habe unter die 35 min auf 10 km zu kommen."
