Vor ein paar Wochen beschrieb ich an dieser Stelle meine Erfahrungen mit Leguano Aktiv Barfuß-Laufschuhen. Was ich dabei verschwieg, war, das dies mit mit einer weitreichenderen Lebensumstellung einherging. Auch diese habe ich dem damals kurz erwähnten Besuch bei Dr. Strunz zu verdanken. Kurz gesagt, neben dem „Barfußlaufen“ stellte ich meine Ernährung auf Low Carb um.
Low Carb ist ja inzwischen im wahrsten Sinne des Wortes in vieler Munde. Die Beschreibung der gesundheitlichen Vorteile dieser Ernährung gibt es wöchentlich an dieser Stelle in den täglichen News von Dr. Strunz. Der interessierte Leser findet dazu im Internet (z.B. bei YouTube) jede Menge Videos, Infos und Studien zum Thema. Daher möchte ich darauf gar nicht weiter eingehen. Nur soviel, auch ich bin nach Auffüllung der in einer Blutanalyse bei Dr. Strunz festgestellten Defizite durch eine Ernährungsumstellung auf Low Carb meine 20 Jahre anhaltenden Hautprobleme losgeworden.
Aber wie sieht es mit Low Carb im Ausdauersport aus? Im Spitzenbereich gibt es mit Arne Gabius (deutscher Marathon-Rekordhalter), Jan Frodeno (Triathlon Olympiasieger, Hawaii-Sieger) oder Chris Froome (Tour de France-Sieger) beindruckende Beispiele. Sie alle ernähren sich Low Carb, nach dem Prinzip „low train, high compete“. Das bedeutet, in der kompletten Vorbereitungsphase wird auf Kohlenhydrate (aus Pasta, Kartoffeln, Mehlprodukten, Zucker & Co) verzichtet. Erst unmittelbar vor und nur für den Wettkampf wird aufgefüllt. Damit wird für lange Zeit der Fettstoffwechsel optimal trainiert.
Der Erfolg gibt den oben genannten Recht. Auch wenn es Stimmen gibt, die vor Schädigungen der Muskulatur durch diese Ernährung bei gleichzeitig hoher sportlicher Belastung warnen. Für mich persönlich gibt es hier aber einen wichtigen Punkt. Das ist das Thema Entzündungen. Wie bei Dr. Strunz nachzulesen, sind Kohlenhydrate oft die Ursache für chronischen Entzündungen im Körper. Werden die Kohlenhydrate weggelassen, verschwinden auch die Entzündungen. Entzündungen (ob sichtbar oder versteckt im Körper) sind aber eine leistungsbeschränkende Komponente, da der Körper seine Energie in die Bekämpfung der Entzündung steckt und diese somit nicht für sportliche Leistungen zur Verfügung steht. Jeder der einmal versucht hat mit einem entzündeten Zahn oder Zehennagel zu trainieren, der weis was gemeint ist. Es gab in der Vergangenheit Top-Athleten, die sich alle Zähne haben ziehen lassen, da sie mit ständigen Zahn-Entzündungen zu kämpfen hatten.
Mich interessierte nun ein praktischer Test. Nachdem ich vor fast genau 2 Jahren ein halbes Jahr auf Low Carb war und meine gesundheitlichen Probleme behoben waren, wollte ich probieren wie es sich mit dieser Ernährung läuft. Insbesondere wollte ich wissen: Kann man schnell laufen? Gibt es eine Leistungsentwicklung? Wie ist die Regeneration? Zugegeben, ich wollte keinen Marathon mehr laufen und die „Trainings“-Umfänge lagen bei ca. 1/3 meiner aktiven Zeit. Das heißt, keine langen Läufe, täglich 7 km und wöchentlich am Donnerstag einen 5 km Tempodauerlauf.
Ergebnis: ja, man kann schnell laufen und Tempoeinheiten absolvieren. Diese 5 km Tempodauerläufe fühlten sich an wie früher. Hier die wöchentlichen Ergebnisse über einen Zeitraum von 6 Wochen:
- 21.04.2016 19:52 min
- 28.04.2016 19:11 min
- 05.06.2016 18:50 min
- 12.05.2016 18:53 min
- 19.05.2016 18:38 min
- 26.05.2016 18:25 min
- 02.06.2016 18:02 min
Wie man erkennen kann, gab es einen deutlichen Leistungssprung, der mich aufgrund des Gesamt-Trainingsumfangs doch überraschte. Natürlich spielt hier auch meine sportliche Vergangenheit eine Rolle, aber in der Form hatte ich nicht damit gerechnet.
Regeneration: nach den Tempoläufen nahm ich jeweils sofort einen 1/2 l Eiweißshake zu mir. In den ersten 3 Wochen hatte ich einen ordentlichen Muskelkater am nächsten Tag. Den schiebe ich aber darauf, das dies die ersten Tempoläufe seit 3 Jahren waren. Ab der 4. Woche war ich am nächsten Tag frei von muskulären Problemen, fühlte mich frisch und wollte meine Standard-Runde laufen. Leider endete hier der Test, da im Sommer ein Umzug mit der Familie anstand. Die Ernährung behielt ich natürlich bei.
Ein Jahr (2017) später folgte der in meinem „Barfußlauf“-Text erwähnte Stadtlauf über 10 km in 39:20 min. Auch hier gab es keinen Muskelkater im Anschluß, die Regeneration war perfekt.
In einem weiteren Test wollte ich eine lange Einheit testen. Dazu wählte ich allerdings keinen langen Lauf, sondern im Sommer 2017 eine Rennrad-Tages-Tour durch die Slowakei über 250 km mit 2400 Höhenmetern. Auch hier lag meine letzte Tour in dieser Größenordnung Jahre zurück. In den letzten 2 Wochen vor dieser Tour radelte ich 2 mal 40 km. Jedoch eher um die Technik am Rad zu prüfen, als zu trainieren. Dazu reduzierte ich die Kohlenhydrate in diesen 2 Wochen weiter, indem ich auch auf meine übliche Handvoll Obst verzichtete. Während der Tagestour nahm ich folgendes zu mir.
- 6 x 1/2 l Mineralgetränk
- 8 x 1/2 l Whey-Protein-Shake (Pulver + Wasser)
- 2 Becher körniger Frischkäse
- 3 Spiegeleier mit Schinken
- 2 Hühnchensteaks mit Salat
- 3 Kaffee
Ich hatte es nicht eilig, sah es nicht als Training. Ankommen war das Ziel. Unterwegs nahm ich mir Zeit für eine Frühstücks- und Mittagspause. So war ich bei ca. 30 Grad den ganzen Tag unterwegs. Ich hatte keinerlei muskuläre Probleme, fühlte mich den ganzen Tag gut und auch zum Ende am Berg noch kraftvoll. Was mich verwunderte, ich hatte auch keine Gesäß- oder Rückenprobleme. Angekommen freute ich mich über einen großen Salat und ein Stück Fleisch, da mich auch hier die Regeneration interessierte. Diese Regeneration war für mich die größte Überraschung. Erwartet hatte ich, was ich aus unzähligen dieser Touren von vor 25 Jahren kannte: Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Muskel-Schmerzen am nächsten Tag. Nicht so diesmal. Um 5 Uhr wachte ich auf, war frisch und erholt. Es zog mich geradezu in meine Laufschuhe. Ich ging 30 min völlig locker laufen und anschließend nochmal 1 h Radfahren.
Fazit der Tests: ich konnte mit Low Carb sowohl intensive Tempoläufe absolvieren, als auch problemlos eine lange Einheit. Beides ohne muskulärer Probleme und mit einer außergewöhnlich guten Regenerationsfähigkeit.
Low Carb bedeutet für mich eine Ernährung aus Fleisch, Fisch, Gemüse, Eiern, Quark, Frischkäse, Nüssen und Ölen. Dazu Eiweißshakes und etwas Obst (Achtung Fruchtzucker!). Ich habe niemals das Gefühl auf irgend etwas zu verzichten. In Gegenteil, man entdeckt plötzlich völlig neue Rezepte und Geschmacks-Erlebnisse.
Auch hier gilt wie beim Barfußlaufen: es muß nicht für jeden das Richtige sein. Für mich ist es das aufgrund meiner gesundheitlichen Probleme auf alle Fälle. Ich fühle ich auch im Alltag wesentlich frischer, konzentrierter und aufnahmefähiger. Alle positiven Aspekte aufzuführen würde diesen Rahmen sprengen.
