Wettkampfernährung - die Zusammenfassung
Ein Tip: Koffein ist runter von der Dopingliste! Warum? Koffein verschlechtert in hohen Dosen sportliche Leistung und nur hohe Dosen wurden in der Vergangenheit bestraft. Das heißt aber auch für Sie: Trinken Sie nicht mehr als 3 Tassen Kaffee vor dem Wettkampf oder nehmen Sie nicht mehr als einen Teelöffel Guarana.
Muskelkater nach dem Marathon! Besonders wer noch nicht ganz austrainiert ist, kann ein schmerzlich Lied über den Muskelkater nach einem Marathon singen. Neuen Forschungen nach können Sie die Schmerzen des Muskelkaters vermindern, wenn Sie 7 Tage vor und 7 Tage nach der Belastung täglich 300 mg Vitamin E, 800 mg Omega-3-Fettsäuren und 300 mg Flavanoide (sekundärer Pflanzenstoff) zu sich nehmen. Die ersten beiden Produkte können Sie in der geforderten Menge kaum auf natürliche Weise zu sich nehmen, die gibt es bei uns im Shop. Um an die Flavanoide zu kommen sollten möglichst viel Obst und Gemüse essen oder OPC`s zu sich nehmen.
Besonders reich an Flavanoiden ist Rotwein. Nach einem Marathon, da sollten Sie sich auch einmal etwas gönnen. Also Prost, es geht ja schließlich nur um die Flavanoide! ;-)
Ungewöhnliche Maßnahmen gegen Muskelkater ergriff auch Greif-Club-Mitglied Günther Weber, Roth. Er absolvierte erfolgreich einem Ironman-Triathlon und wurde genau eine Woche danach Weltmeister in seiner Alterklasse M50 beim X-Terra-Triathlon. Das sind 1500 m Schwimmen, 30 km Mountain-Bike fahren und 11 km Cross laufen. Eigentlich unmöglich, zwei solche Belastungen so kurz hintereinander. Wie man sieht, ging es aber dennoch.
Günther berichtet, dass er sich durch hohe Dosen von L-Carnitin (10 g) und dem Strunz-Eiweißpulver ganz ungewöhnlich schnell regeneriert hat. Dabei habe er kaum Muskelkater verspürt.
Auch Forschungen belegen es: L-Carnitin schützt vor Muskelkater und Zellzerstörung im Rennen.
Ernährung in den letzten 4 Tagen vor dem Marathon (Zusammenfassung)
Mittwoch, Donnerstag und Freitag
Haupt-Ernährung: Möglichst kohlenhydratreich. Brot, Kartoffeln, Klöße, Nudeln, Trockenfrüchte, Müsli. Mageres Fleisch, Fisch, magere Milchprodukte und Gemüse in jeder Form.
Regel: Doppelt Kohlenhydrate, doppelt Gemüse, die Hälfte bis ein Drittel Fleisch.
Hunger auf Süßes: Trockenobst, Pudding, mageres Joghurt, Greif-Regenerations-Riegel, Gelee-Früchte, "Gummis". Keine Schokolade, kein Eis (Fett)!
Getränke: Säfte, Mineralwasser, Ultra-Refresher. Bier oder Wein erlaubt. Nahrungsmittel-Zusätze: Morgens 1 g L-Carnitin (wichtigstes Substrat für den Fettstoffwechsel), 400 mg Vitamin E, 200 mg Magnesium (fehlt bei LäufernInnen immer) und 800 mg Omega-3-Fettsäuren. Zu jedem Essen eine Kapsel Apfelessig-Extrakt (verbessert Glykogen-Speicherung) , eine Kapsel Q10 (verstärkt den Energie-Stoffwechsel), eine Kapsel Vitamin B-Komplex (Leistungs-Vitamine!), 3 Spirulina Dragees (enthalten die wichtigsten Mineralien, Vitamine und Proteine). Einen Esslöffel Eiweißpulver über das Müsli oder ein als Shake in Milch.
Sonnabend
Abends Pizza mit Edamer- oder Gouda-Käse zubereitet (Chrom!), Schinken, Pilzen, Tomaten, Paprika und einem dicken Boden. Pizza. Nudeln oder Kartoffeln als Hauptgericht gehen natürlich auch. Bei Hunger auf Süßes, sollten Sie Trockenfrüchte verzehren, dann können Sie morgens vor dem Rennen auch pünktlich Ihren Darm entleeren.
Besonders wichtig ist jetzt die Kapsel Apfelessig-Konzentrat oder auch etwas Essig in ein Getränk mischen. Essigsäure zusammen mit Kohlenhydraten erhöht die Glykogen-Speichermenge
Sonntag
3 Stunden vor dem Start: Frühstücken Sie zwischen 5 und 3,5 Stunden vor dem Beginn des Rennens. Trinken Sie als erstes ein Glas süßen Saft. Bereiten Sie Ihr gewohntes Frühstücksgetränk (Kaffee oder Tee) zu. Süßen Sie das Getränk mit Honig oder Zucker. Essen Sie jetzt keine Vollkorn-Produkte, denn diese enthalten viel Schlacken und die drücken Ihnen möglicherweise auf den Darm.
Weiße Brötchen mit Marmelade oder Honig sind nun am besten geeignet und überall zu bekommen. Dazu ein bis zwei Bananen und die Sache stimmt.
2 Stunden vor dem Start: Wenn Sie nicht falsch machen wollen, dann trinken Sie 4 Stunden vor dem Start einen Beutel-Ultra-Starter. Dieser enthält alles was Sie vor dem Rennen als Nahrung benötigen, außer L-Carnitin. Ultra-Starter bevorzugte laut Dr. Wolfgang Feil, Jan Ulrich während der Tour de France 2003.
Zu diesem Zeitpunkt nehmen Sie auch 2 g L-Carnitin- Laufen Sie über 4 Stunden, nehmen Sie noch ein weiteres Gramm 1 h vor dem Start. L-Carnitin schützt im übrigen vor starken Muskelkater. Dazu einen halben Teelöffel Guarana-Pulver (2 g) oder 10 Guarana-Tabletten (2 g).
Wenn Sie keinen Ultra-Starter trinken, dann rühren Sie sich 3 Stunden vor dem Wettkampf 5 Teelöffel voll Eiweiß in ein Getränk und runter damit.
1 Stunden vor dem Start: Noch einmal einen halben Teelöffel Guarana und das gleiche noch ein weiteres Mal 30 - 45 min vor dem Start mit dem letzten Getränk.
1/4 Stunde vor dem Start: 15 - 20 min vor dem Start trinken Sie einen halben Liter Wasser versetzt mit 3 g Kochsalz (Natium) oder Ultra-Buffer.
