Mit welchem Tempo starte ich in das neue Trainingsjahr?

Start des Lauftrainings im Dezember

Auch wenn wir es noch nicht wahrhaben wollen, am 1. Dezember müssen wir die Vorbereitung auf die die nächste Wettkampfsaison starten. Du wirst dich fragen: "Was denn jetzt schon, ich habe doch gerade die Knochenmühle hinter mir?"

Ja, das ist leider so, nach der Saison ist vor der Saison. Aber wir gehen jetzt in aller Ruhe in den Saisonaufbau, ohne hetzige anaerobe Tempoläufe und muskelmordende Endbeschleunigungen.

Wir setzen erst einmal einen Stein auf den anderen und bauen mit einem Umfangstraining ein festes Fundament. Alles wird schön langsam gelaufen und der Umfang über Wochen hin ausgebaut.

Du wirst dich fragen: "Aber muss ich denn nicht auch einmal richtig schnell laufen? Ich verliere doch sonst alle meine Tempofähigkeiten? Mit dieser Frage hast du Recht. Niemals den Schritt der Hauptwettkampfstrecke vergessen.

Wettkampfstrecke in kurze Teile aufteilen

Da gibt es eine schlichte Methode mit der du diesen Schritt trainieren kannst, ohne allzu sehr in das anaerobe Milieu hinüberzugleiten. Du teilst einfach deine favorisierte Wettkampfstrecke in kurze Teile auf.

Statt zum Beispiel 3 x 4000 m im Halbmarathonrenntempo zu laufen, rennst du im Tempowechsel 30 x 200 m im HM-Renntempo und 29 x 200 m im regenerativen Dauerlauf. Du kumulierst mit dieser Methode keine Ermüdungsstoffe und bleibst auch über 200 m knapp im aeroben Bereich.

Wenn du alle diese Strecken im nächsten Jahr laufen willst, dann ist es sinnvoll in jeder Woche eine der nachstehenden Tempoeinheiten zu absolvieren.

In der unten stehenden Tabelle kannst du dir die Einheiten mit den Zeiten herauslesen. Davon machst du in den Monaten Dezember und Januar jede Woche eine. Du läufst alles durch ohne Gehpause. Die Länge des langsamen Teilstücks ist immer gleich dem des Tempostücks.

Und noch eine Warnung: Als ich erstmals bei uns im heimischen Verein ein solches Training angeboten habe, konnten sich einige unserer Läufer vor Lachen kaum halten. Die Einheiten erschienen ihnen zu einfach.

Denen ist das Lachen vergangen. Und auch dir wird nach dem zwanzigsten Tempowechsel von langsam auf schnell klar, was du geleistest hast.

Du wirst dann mental schon ziemlich fertig sein, weil du in dieser Zeit auch noch keine Intervalle gewohnt bist. Was aber überraschend ist, dass du nach dieser Einheit schläfst wie Murmeltier im Winter.

Einheiten und Zeiten für den Trainingsstart