Heute komme ich nun endlich dazu, den Artikel vom 22.5.2012 weiterzuführen. Dieser drehte sich um "Laufen bei Hitze", speziell in den Tropen und unter hochsommerlichen Bedingungen in den Mittelmeerländern.
In den Reaktionen auf diesen Artikel wurde ich mehrfach gefragt, was man denn machen könne, wenn zum Beispiel ein Tempolauf ansteht und es sind draußen Temperaturen über 35° und dies dazu mit hoher Luftfeuchtigkeit.
Alle die mich in dieser Hinsicht fragten, meinten, dass sich das Problem mit einem langsameren Tempo lösen ließe. Aus eigener bitterer Erfahrung kann ich dir nur raten, versuche es erst gar nicht so einen Tempolauf in den Tropen durchzuziehen. Du bekommst nur den ganz großen Frust.
In meiner besten Zeit habe ich es oft genug versucht und bin einfach immer wieder gescheitert. Du rennst am Anschlag, bist aber dennoch fürchterlich langsam, schwitzt wie die sprichwörtliche Sau, musst aber nach einem km schon gehen.
Es kommt zwar mit der Zeit zu einer Adaption an die hohen Temperaturen, aber ein nützliches Tempo wirst du niemals erreichen. In diesen Situationen habe ich mir einfach gesagt: lasse die Tempoläufe sein und versuche einfach nur ein paar Kilometer zu laufen.
Das ist schon schwer genug, selbst ein regenerativer Dauerlauf wird zu einer Quälerei. Du kannst dir nur helfen, wenn du früh ganz morgens vor Sonnenaufgang aufstehst und ein paar Kilometer läufst. In dieser Zeit sind die Temperaturen erträglich.
Am Ende des Tages hingegen, nach Sonnenuntergang, ist es meistens noch so warm und schwül, dass du an alles andere denkst, nur nicht an Laufen. Aber es gibt doch Unterschiede in den einzelnen Ländern.
In den Mittelmeerländern, speziell in den oft besuchten touristisch erschlossenen Ländern Türkei und Spanien ist es in den Sommermonaten auch schrecklich heiß. Meist aber nicht so schwül wie in den tropischen Ländern im und am pazifischen und indischen Ozean.
Es ist zum Beispiel in der Türkei auch bei der größten Hitze im Juli abends nach Sonnenuntergang möglich, eine gute Stunde zu laufen. Die Straßen sind dort sehr gut beleuchtet und man hat jederzeit die Möglichkeit ein paar Runden in der Stadt zu drehen und auch seine Tempoläufe durchzuziehen. Das ist natürlich eine Schwitzorgie, aber die Luft in diesem Land ist trockener als in den Tropen und damit kommt es zu einer schnelleren Verdampfung des Schweißes.
Daraus resultiert dann eine bessere Kühlung und somit ist es möglich schneller zu laufen und einen nennenswerten Trainingseffekt zu erzielen. So spielt die Beleuchtung der Straßen in der Nacht eine dominierende Rolle für unser Training.
Ich kann mich noch gut erinnern, als ich einmal von Australien kommend auf den Fidschi-Inseln Statio machte. Vom Flughafen nahm ich eine Taxe und fuhr zu einem empfohlenen Hotel am Strand. Unvorstellbar diese Dunkelheit auf der Fahrt dorthin, keine Straßenbeleuchtung, keine Leuchtreklame, nur ab und zu mal ein Lichtpunkt aus einer Hütte am Wegesrande.
Am Hotel angekommen gab es dort endlich Licht. Schnell eingecheckt und wie sich das für einen fleißigen Langstreckler gehört, Laufschuhe an und raus zum Training. Schon 100 m hinter dem Hotel war es stockfinster, du kannst es dir kaum vorstellen, nicht einmal der Verlauf der Straße war zu sehen. Eine mondlose Nacht, fürchterlich schwül und die Straße von der tropischen Vegetation überwuchert. Ich weiß noch wie heute, dass ich 20 km laufen wollte, aber nach 2,5 km umdrehte und wieder zurück zum Licht lief.
Wenn ich heute einmal alle die besuchten Länder und Inseln nahe an den Äquatorbreiten betrachte, dann lässt es sich in der Karibik noch am besten trainieren. Dort weht immer ein frischer Wind und es ist im Gegenwindbereich sogar am Tage möglich Tempoläufe zu absolvieren.
Wer es fertig bringt, dort früher aufzustehen, also kurz vor Sonnenaufgang, der kann sogar seine schnellen Trainingseinheiten mit heimischer Intensität abwickeln. Denn auf den karibischen Inseln ist es morgens recht kühl, nur in dem Moment, wenn die Sonne aufgeht ist es vorbei mit dem schnellen Training.
Eine sehr gute Hilfe beim Hitzetraining ist das Pre-Cooling. Die einfachste Form ist ein Nassmachen der Laufbekleidung und der Haare vor dem Start. Das hilft schon erst einmal für die ersten Kilometer.
Es ist natürlich auch möglich sich in eine kalte Badewanne zu setzen und dort die Körpertemperatur um einige Grade abzukühlen. Da sollte man in den Ländern rund und im indischen Ozean aber keine große Hoffnung auf niedrige Temperaturen des Leitungswassers setzen.
Richtig schön warm ist dieses zum Beispiel auch auf der Insel Djerba, dort laufen die ganzen Wasserleitungen oberirdisch und bei der dort herrschenden Sonnenbestrahlung braucht man zum Duschen kein warmes Wasser, denn das kalte Wasser ist immer schön lauwarm.
Es gibt aber noch einen Trick, den aber Ängstliche nicht anwenden sollten. Bei einem Aufenthalt auf den Malediven stellte ich mich vor dem Trainingsstart vor den Ventilator der Klimaanlage, die auf maximale Kühlung eingestellt war.
2 min im eiskalten Luftstrom reichten aus, um unter diesen fiesen Bedingungen 2 km in erträglichem Tempo zu laufen. Und um es vorzunehmen: ich habe mich dabei niemals erkältet.
Die beste Methode zum Vorkühlen ist natürlich heute ein Eisbad oder eine Kühlweste. Dabei muss man immer darauf achten, dass man zwar die Körpertemperatur herunter bringt, dabei aber die Muskeln trotzdem warm hält.
Alles in allem kann ich dich trösten. Es wird uns unter Hitzebedingung niemals gelingen ein gewohntes Tempotraining wie in unserer Heimat zu absolvieren. Wir können uns nur einigermaßen geschickt den örtlichen Bedingungen anpassen.
Nach einigen Jahren von Hitzeerfahrung versuchte ich überhaupt nicht mehr Tempoläufe überhaupt zu starten. Es zeigte sich, dass dies keine negativen Auswirkungen auf die Leistung des Gesamtjahres hatte. Wenn du also auf solche Hitzebedingungen triffst, dann nimm es locker.
Wenn es dir gelingt 50% der gewohnten oder geforderten Kilometer in dieser Region zu laufen, dann hast du schon gewonnen. Es bleibt genug Zeit im Jahr, um das verlorene Training wieder nachzuholen.
Leider ist es mir nicht möglich, all den Greif Clubmitgliedern einen guten Tipp zu geben, die dauerhaft in Hitzegebieten leben. Wenn das bei dir der Fall ist, dann kannst du dich nur an diese Bedingung anpassen, dir eine Kühlweste kaufen und damit rechnen, dass du zum Beispiel in Thailand oder sonst wo, nicht so schnell laufen kannst wie bei einem Frühjahrsrennen in Deutschland oder anderen europäischen Ländern.
Tröste dich damit, dass wir hier in Deutschland das Leid des Winters erleiden müssen. Uns die Nasen rot zu frieren, durch den Schnee stampfen und den eiskalten Wind ertragen zu dürfen, ist auch nicht das Gelbe vom Ei.
