Im der letzten Woche haben wir das Thema mit den 200- und 400 m-Wiederholungen behandelt. Es gibt aber mit dem Tempoflextraining noch eine andere Übungsform, welche Ausdauer und Schnelligkeit in überragender Art und Weise schult. Nur leider ist die Errechnung der Laufzeiten für dieses Training nicht gerade einfach.
Die Läufer(innen) das Greif-Clubs nutzen dieses Training oft, weil dieses in ihre Trainingsplänen ausgedruckt ist. Alle anderen aber müssen rechnen und damit das etwas leichter wird, habe ich mich daran gemacht einen Rechner zu konstruieren, mit dem alle Flexzeiten aus der 10 km-Zielzeit zu errechnen sind.
Bevor wir aber zu diesem Rechner kommt, möchte ich dich erst einmal mit der Idee des Tempoflex-Trainings vertraut machen: Das Ziel dieser Übungen ist es, die Möglichkeiten eines Einzelnen zu stärken, sein Tempo innerhalb eines Rennens zu variieren.
Denn wie sieht es im Rennen denn nicht nur bei uns, sondern auch bei den Spitzenläufern aus?: Die Tempo-Variationsfähigkeiten in Wettkämpfen sind bei unseren Athleten(innen) in der Regel eher mangelhaft. Während die ausländischen, speziell die afrikanischen Mitbewerber die scheinbar "irrsten" Dinge in Rennen veranstalten, ziehen unsere Athleten immer ruhig und gleichmäßig ihre Bahn. Das gleiche kann man auch im mittleren und unteren Leistungsbereich beobachten.
Der Spruch - "Geh nicht so schnell an!" - ist das deutsche Symbol für eine ausgefeilte Renntaktik. Gleichmäßige Tempoentwicklung von Anfang bis Ende. "Farbe" kommt selten in ein Rennen: Mal rennt doch jemand zu schnell los und "stirbt" langsam, eventuell wird um den Sieg gespurtet, aber Tempo-Variationen in der Renngestaltung sieht man äußerst selten.
Warum ist das aber so? Ich glaube, wir trainieren falsch, denn es wird zu oft auf "Sterben" gelaufen. Ein Läufer(in) sollte aber auch im Training schon das positive Wissen errungen haben, dass er auch im Zustand der Ermüdung noch beschleunigen kann. Oder wie es so oder ähnlich der Trainingswissenschaftler Dr. Manfred Scholich ausdrückt: "Im Zustand der Ermüdung und der weiter fortschreitenden Ermüdung das Tempo zu halten und wenn es nötig ist, es weiter zu erhöhen."
Wie sieht es aber in der Trainingspraxis aus: Es wird ein Tempolauf mit der durchschnittlichen Geschwindigkeit oder einer höheren begonnen. Am Ende kommt es meist zu einem Abfall der Laufgeschwindigkeit. Das heißt, die läuferisch stärkste Leistung wird in der Regel in der Zeit der geringsten Ermüdung erbracht! Wenn wir aber unser Renntempo steigern wollen, müssen wir die höchste Laufgeschwindigkeit dann erreichen, wenn der Organismus schon nach einer Pause ruft.
Die Idee, die daraus entstand, war zu probieren, unser Training so zu steuern, dass wir zumindest in Teilbereichen die härteste Belastung erst im Zustand der Ermüdung, d.h. am Ende der Einheit oder der Teilbelastung erreichen. Dabei wollte ich versuchen, dem Trainierenden eine möglichst große Tempoflexibilität rund um das Renntempo "aufzuzwingen". Die selbstgestellte Forderung war: Das Training sollte
- der Stereotypie entgegenarbeiten,
- eine Endzeit und alle Zwischenzeiten vorgeben,
- uns nicht überlasten,
- ein Ausweichen oder Weglassen bestimmter Geschwindigkeitsbereiche nicht möglich machen und
- der Endabschnitt grundsätzlich schneller gelaufen werden, als die Durchschnitts-geschwindigkeit des geplanten Rennens.
Diese ganzen Forderungen konnte kein mir bisher bekanntes Training erfüllen. Es war also etwas völlig Neues zu konstruieren. So entstand das Tempoflextraining. Es ist gekennzeichnet durch eine Anzahl von Wiederholungsläufen, die erst langsam begonnen werden und in 5 Stufen bis über die angestrebte Renngeschwindigkeit gesteigert werden. Dabei entspricht die 4. Stufe in allen Variationen der angestrebten Renngeschwindigkeit.
Die weite Tempoflexibilität wird dadurch erreicht, dass jede weitere Wiederholung mit einem anderen Tempo beginnt und mit einem anderen endet. Oder anders ausgedrückt: Die ersten 3 Stufen werden im Verlauf der Einheit immer langsamer gelaufen und die letzte immer schneller als die Renngeschwindigkeit gelaufen.
So wird der gesamte Temporahmen rund um das angestrebte Renntempo trainiert und die höchste Geschwindigkeit immer im Zustand der größten Ermüdung erreicht. Zudem wird bei den letzten Wiederholungen ein so hohes Tempo erreicht, dass es auch zu einer Entwicklung der Schnelligkeits-Ausdauer-Fähigkeiten kommt. Es ist für das Verständnis des Tempoflextrainings besonders wichtig zu erfassen, dass nur das im Verlauf des Trainings langsamer werdende Anfangstempo, die immer schnellere Endzeit zulässt.
Aus dieser Tatsache resultieren auch die ständig langsamer werdenden Endzeiten der Wiederholungsläufe. Du würdest nämlich z.B. bei der letzten Wiederholung den letzten sehr schnellen Abschnitt nicht schaffen, wenn du vorher nicht langsam angehen würdest.
Der Rechner bietet dir drei Einheiten an, die du je einmal pro Woche einsetzen solltest:
5 x 1000 m + einmal 1000 m gleichmäßig mit höchstmöglichem Tempo.
4 x 2000 m
6 x 3000 m
Aber grau ist alle Theorie, gehe zum Rechner und gib deine 10 km-Zielzeit ein und du bekommst die Zeiten, die laufen du solltest (Eine Zielzeit ist die, die du innerhalb der nächsten 6 Wochen erreichen möchtest!).
