Herrliches Winterwetter, mitunter viel Spaß im Schnee, fröhliche Kinder, aber auch Glatteis und Tiefschnee als Trainingstempo-Bremser sowie in diesen Tagen des Tauwetters ekelige Patschepampe, die unser Training manchmal nicht zum Genuss werden lässt.
Das sind die Umstände, mit denen wir es nun zu tun haben. Es hilft nichts, sich über Dinge aufzuregen, die man nicht selbst ändern kann. Wir können uns jedoch bestens damit arrangieren. Das ist auch angezeigt, denn langsam müssen wir im Training "in die Pötte" kommen. Zwei Wochen vor dem Hauptwettkampf ist nicht mehr viel umzureißen. Deshalb müssen bereits jetzt ernsthaft die Grundlagen gelegt und auch Tempofähigkeiten erarbeitet werden!
Du kannst dir völlig sicher sein: Dein Holger Meier ist zwar allgemein ein Weichling, aber nach deinen Siegen über ihn im letzten Jahr hat er dir Rache geschworen. Er war garantiert die letzten Wochen mager im Futter und trotz aller Umstände draußen, um gegen die Elemente anzukämpfen! Wie war es bei Dir bisher?
Der Schreiber dieser Zeilen ist jemand, der in wenigen Wochen läuferisch wieder Großes vor hat und vor 2 Wochen, als das Thermometer im Auto auf dem Weg zum Training -17°C anzeigte, wehleidig jammernd und wimmernd den Gang in die Sauna vorzog. Der Schlendrian war sogar eine ganze Woche drin. Die Ausrede lautete, "hab ja im Dezember richtig Kilometer abgerissen", was auch der Warheit entspricht.
Eine gute Freundin, die bis dahin zu mir aufschaute, straft mich seitdem mit tiefer Verachtung, denn sie hätte mir mehr Konsequenz und Härte zugetraut. Meine Frau greift das auf und sagt, "das wäre dir früher nie passiert".
Dieser Stachel sitzt tief, und außerdem haben sie Recht. Ihre Verachtung und die Erkenntnis, dass ich bei Häufung solchen Verhaltens meine läuferischen Ziele nicht erreiche, haben jedoch augenblicklich zur größeren und seit dem anhaltenden Umtriebigkeit geführt. Die Zufuhr von glückselig machenden Nahrungsmitteln und ausgelassen stimmenden Getränken wurde mit sich bereits einstellendem Erfolg auf Null gefahren und das Training wieder aufgenommen. Trotz der momentanen Umstände und das klappt auch reibungslos!
Es geht also um die konsequente Umsetzung unserer Trainingsvorgaben. Improvisieren müssen wir in diesen Tagen wohl alle. Und wir wollen dir einige Ideen für Lösungen für deine Trainingsumsetzung anbieten.
Solange es nicht konkret glatt, sondern vielleicht ausschließlich verschneit ist, kannst du entsprechend langsamer bis zu einer gewissen maximalen Schneehöhe auf deinen Strecken bleiben. Vergiss dabei einfach mal Vorgaben für dein Lauftempo. Uns erreichen häufiger Fragen, um wieviel Sekunden pro km das Tempo herabgesetzt werden soll. Das lässt sich nun beim besten Willen nicht beantworten, schließlich kommt es auf deine konkreten Schnee- und Streckenverhältnisse an. Meine lange Runde am vorletzten Wochenende in der höchsten Schneephase bei uns lief ich etwa 45 Sekunden pro Kilometer langsamer als auf trockener Straße, und das im gleichen Anstrengunsniveau.
Der gefühlte Anstrengungsgrad sollte passen. Ein regenerativer Dauerlauf soll auch im Schnee so langsam sein, dass du dich dabei erholst. Wenn das Walken durch Schneewehen bedeutet, dann ist das eben so. Musst ja für den Fall des Erwischtwerdens nicht gerade deine Vereinsjacke tragen oder in Gegenden unterwegs sein, wo du deinen Holger treffen könntest.
Ein extensiver Lauf ist schneller als der regenerative, aber noch nicht hochanstrengend. Dieses Anstrengungsgefühl kannst du unter diesen besonderen Umständen auch ohne GPS und präzise Tempoangaben für eine Übergangszeit entwickeln.
Wenn nichts mehr geht und Wald und Feld einfach nicht mehr läuferisch betretbar sind, dann läufst du bei dir im Ort. Wenige Tage nach Schneeeinbruch sind ja meist zumindest in den Ortschaften wieder viele Strecken belaufbar. In Städten ist die Streckenfindung oft keine Schwierigkeit, in dörflichen Gegenden hilft dann eben nur die wiederholte Zickzackrunde. Wenn die Alternative aber der Trainingsausfall wäre, dann hilft dir diese Runde entscheidend auf deinem Weg zum Bestzeitbruch!
Mein Wohnort hat 1.900 Einwohner und dreimal darfst du raten, wo ich gerade meine Runden drehe. Ich schaffte bereits 14 km in diesem relativ kleinen Dorf, ohne auch nur eine Straße mehr als doppelt gelaufen zu sein. Da gibts geschickte Zickzack-Kurse, sicherlich auch bei dir möglich, sei einfach mal kreativ. Wenn es in deinem Dorf nicht geht, dann eben in der Nachbarschaft.
Hier im Harzstädchen Seesen wird das so gemacht: Bei Schneeeinbruch richten die Ambitionierten unter den Läufern sich einen eigenen Räumdienst ein, der wenigstens die Innenbahn auf dem Sportplatz frei legt. Wer gerade Zeit hat, schnappt sich den Schneeschieber und macht sich schon mal warm. Das klappt in dieser Gruppe recht gut, schließlich haben alle den Wunsch, abends auf halbwegs tauglichem Untergrund zu trainieren.
Aber auch sonst solltest du nun nach Möglichkeit Schnee und Glätte ausweichen und eventuell auf geräumte Radwege oder in deine Ortschaft ausweichen. Bist du beim Tempotraining erstmals abseits des Sportplatzes, kannst du dir deine Strecke zum Beispiel mit unserem kostenlosen Streckenvermessungstool ausmessen. Wird deine Ortschaft hochaufgelöst angezeigt, kannst du dir sogar die Häuser als Markierung für deine Kilometerpunkte heraussuchen.
Wenn du nichts an geeignetem Streckenverlauf vorfindest wo du deinen Plan umsetzen kannst, und Teufelchen auf der Schulter bereits siegesgewiss breit grinst, da du deinem Sofa schon näher kommst, dann bleibt dir noch das Fahrtspiel.
Gehe einfach raus, gern auch in den Schnee und spiele auf das Heftigste mit Tempo und Anstrengungsgrad. Dein Trainingsplan sagt zwar eine präzise Vorgabe aus, wenn die Alternative zum Fahtspiel jedoch Trainingsausfall mangels Streckentauglichkeit wäre, na du kennst das schon, siehe oben.
Wenn selbst der Asphalt zwar frei, aber übergefroren und damit spiegelglatt ist, dann bleibt dir allerdings für das schnelle Training nur noch das Laufband. Hast du keins und gehst auch nicht ins Studio, dann ist wenigstens noch ein ruhiger Dauerlauf "auf Sicherheit" machbar. Besser eine sichere Joggingrunde, als Komplettausfall deines Trainings.
Sorge unbedingt für qualitativ hochwertige Laufbekleidung, die dir auch unter diesen Umständen die Feuchtigkeit und Kälte vom Leib hält. Darüber haben wir bereits in den letzten Wochen in unseren Newslettern berichtet.
Wahrscheinlich musst du bei höherem Schnee tatsächlich auf eine Straßenrunde, notfalls in einem anderen Ort ausweichen. Der wöchentliche lange Lauf ist jedoch in deiner Marathonvorbereitung jetzt schon so wichtig, dass du wirklich ernsthaft Lösungen dafür suchen solltest.
Falls du Getränke auch im Winter unterwegs benötigen solltest, hast du es zwangsläufig mit Einfriergefahr zu tun. Persönlich bevorzuge ich im Bedarfsfall, einen Trinkflaschengürtel unter der Jacke zu tragen. Das sieht zwar verboten aus, lässt mich jedoch die Einheit schaffen. Das Getränk ist dann zwar auch recht kalt, gefriert jedoch nicht. Läufst du mehrere Runden und willst die Flasche im Auto oder einer Garage lassen, kann das schon mal passieren. Zumindest ist die Flüssigkeit dann kaum noch trinkbar kalt.
Auch zu diesem Punkt häuften sich die Nachfragen, bis zu welchen Minusgraden denn nun gelaufen werden kann. Wir wollen hier kompetenten Ärzten auf keinen Fall vorgreifen. Die Antworten aus diesen Kreisen schwanken jedoch auffällig stark. Was wahrscheinlich bleibt, und das ist unser Rat aus der Praxis, wenn du noch keine langjährige Lauferfahrung auch im Winter hast, dann probiere es einfach vorsichtig aus und mach dich nicht zum Sklaven eines Messinstrumentes, in diesem Fall einem Thermometer.
Bei Temperaturen beispielsweise unter -10°C musst du ja nicht gleich deinen ersten Tempolauf unter diesen Umständen probieren. Absolviere einfach einen ruhigen und gefühlt nicht zu langen Lauf, und schau dabei, wie es dir ergeht. Ist es dauerhaft so kalt, taste dich an die Belastung nach und nach heran.
Ich kann mich erinnern, vor Jahren mal einen Silvesterlauf über 10 km in vollem Tempo bei -17 °C bestritten zu haben. Klar habe ich direkt nach dem Zieleinlauf wie andere auch ein wenig gehustet, aber nichts Spürbares davon getragen. Ob bei dir Atemwegserkrankungen beim Sport unter sehr tiefen Temperaturen ursächlich deswegen auftreten können, sollte dir nur dein Arzt beantworten. Mir persönlich ist in den Jahren in meinem Umfeld oder durch persönliche Kundengespräche jedenfalls kein Fall bekannt geworden, was jedoch nicht heißt, dass es nicht vorkommen kann.
Auch in dieser Zeit größerer wetterbedingter Herausforderungen sollte immer, aber auch wirklich immer wenigstens irgendein Training anstelle von Trainingsausfall absolviert werden. Mit nur einigen wenigen Kilometern um den Häuserblock als einzig machbare Lösung erzielst du wenigstens noch einen kleinen Leistungserhaltungsreiz. Das ist vielfach wertvoller für dich als ein Trainingsrückschritt durch Komplettausfall. Wer Nutzer eines Laufbandes ist, hat hier echte Vorteile.
Jeder Kilometer hilft!
