12 Wochen Vorbereitung?
Durch Anrufe und Mails stelle ich immer wieder fest, dass es sich in einigen Köpfen festgesetzt zu haben scheint, möglichst lange auf einen Marathon hin zu trainieren. Meist ist von einem 12-wöchigen Zeitraum die Rede. Andere sprechen von 12 Wochen und dann noch zwei Wochen vor dem Marathon als Taperingphase. Ich bin dann ganz überrascht und frage: "Was wieso, zusätzlich noch 2 Wochen, die direkte Vorbereitung (Tapering) ist doch Teil des Vorbereitungs-Trainings?" "Ach so, bei uns sagen sie alle 12 und dann noch 2 Wochen Ruhe vorher!"
An den 12 Wochen ist schon einiges richtig, aber bei weiterer Nachfrage, meint fast jeder 12 Wochen intensives Vorbereitungstraining. Und das ist eindeutig zu lang! Ein direktes intensives Marathon-Vorbereitungs-Training dauert 8 Wochen und nicht länger. Wer es über einen deutlich längeren Zeitraum versucht, wird besonders in der Herbstsaison am Ziel vorbei schießen. Das heißt, die angestrebte Form kommt deutlich vor dem Wettkampftag.
Das hat eine angenehme und eine fatale Folge: 1. Wenn in der Mitte des Vorbereitungszeitraum ein Wettkampf, meist ein Halbmarathon absolviert wird, dann werden oft hervorragende und überraschend gute Resultate erzielt. Nach diesem gelaufenen Ergebnis wird nun die Zielzeit für die kommenden 42,2 km fest gemacht. Und dann kommt 2. die Ernüchterung. Zum Zeitpunkt des Starts des Marathons hat die Form aber schon ihren Höhepunkt überschritten. Dann fehlt die Kraft in den Gliedern und die Leichtläufigkeit des Tempos ist dahin.
Kaum jemand hat nun die Kraft sein Marathon-Zeitziel herunter zu schrauben. "Irgend wie wird es schon gehen!" Das angestrebte Zeitziel ist aber an dem Resultat des Hochform-Halbmarathons festgemacht. Und wer dann im Glauben an eine noch vorhandene Hochform losrennt, rennt in sein Verderben: "Bis 25 ging es, aber dann....!"
Ich weiß nicht, von wem diese Weisheiten über eine so lange Vorbereitungszeit stammen, wahrscheinlich von irgendeinem Professor, der Marathon zwar fehlerfrei schreiben, aber nicht laufen kann. Vielleicht ist es auch eine Fehlinterpretation meiner beiden Trainingspläne "Countdown zur Bestzeit" und "Heißes Feuer im alten Ofen". Dort dauert das Vorbereitungstraining in der Tat 12 Wochen, wobei die ersten 4-Wochen aber grundsätzlich erst einmal dazu dienen, den/die Trainierende(n) auf das nötige Startniveau zu heben.
Vorbereitungszeit abhängig vom Niveau
Im Gegensatz zu den individuellen Plänen im Greif-Club, bei denen die aktuelle Leistungsfähigkeit abgefragt wird, kann ich nicht wissen, von welchem Niveau jemand mit dieser Vorbereitung beginnt. Sind die Leistungsvoraussetzungen niedrig, dann sind schon die 4-Planeinführungswochen in der Regel zu intensiv für den Starter. Das hat zur Folge, dass eine Form schnell erreicht wird, diese aber wie oben beschrieben zum Zeitpunkt des Marathons schon wieder fällt! Darum warne ich immer wieder: "Countdown und heißer Ofen sind Hauruckpläne mit einem Gefährdungspotential, besonders für weniger erfahrene Marathonläufer(innen).
Regel für die Marathon-Vorbereitung
Bitte merke Dir eine Regel: Je intensiver Du mit einem Training beginnst, desto schneller steigt Deine Form an, fällt aber im gleichem Maße auch wieder schnell ab!
Besser ist eine Form mit ruhigen Läufen im extensiven Bereich vorzubereiten und dann 8 Wochen (inklusive Taperingphase) strassenbeißig zu trainieren. Im Greif-Club schalten wir sogar der harten 8-Wochen-Herbst-Trainings-Phase eine vierwöchige Regeneration vor, um uns von der Frühjahrssaison zu erholen.
Ich kann nur warnen: Grundsätzlich unterscheidet sich eine Marathonvorbereitung für einen Herbsthöhepunkt von der des Frühjahrs. Im Frühjahr wird auch schon weit vor den 8-Vorbereitungswochen Tempo gemacht. Dieses dient aber dazu nach dem Winter die Form langsam nach oben zu bringen. Wir setzen ferne bei den Greif-Club-Trainingsplänen ein deutlich niedriges Trainingstempo ein als im Sommer, wenn es wieder losgeht mit der Herbstvorbereitung.