In den letzten beiden Wochen sind wir an dieser Stelle ausführlich auf die 35 km als zentrale Marathon-Trainings-Einheit eingegangen. Nun werde ich nachfolgend einige einfache Rezepte aufführen, wie Du sicher auf den nötigen Umfang für einen guten Marathon kommst.
Wir gehen davon von aus, dass Du jetzt schon 25 km in einem Stück laufen kannst, dann fehlen Dir noch 10 schlaffe Kilometerchen für den sicheren Marathon-Profischritt. Um diesen zu erreichen gibt es diverse Wege, kurze schmerzhafte und Motivations-Zusammenbruch gefährdete, sowie längere, weniger schmerzhafte und sichere.
1. Weg zu den 35 km
:-) Du nimmst das Kinn hoch, einen Flaschengürtel ausreichender Größe, beschimpfst Deine Laufkumpel als Weicheier, lässt Deine Familie zum Abschied winken und ziehst los. Bis km 15 spielst Du den Kampfhund-Zurückbeißer, bis 20 den hoffnungsvollen Marathon-Nachwuchs-Star, zwischen 20 und 25 siebst Du die Luft zwischen den zusammengebissenen Zähnen, um Dich dann immer wieder zu fragen: "Ist es wirklich nötig, so lang zu laufen? Die meisten sagen doch, 30 km reichen."
Bei 30 fällt Dir dreimal hintereinander ein, dass Du in den Busch musst. Als ein Nordic-Walker an Dir vorbei kratzt, murmelst Du etwas von Doping und das Du wegen einer handtellergroßen Blase unter Deiner linken Großzehe so wie so nicht mehr laufen kannst. Wenn keiner hinsieht, gehst Du mal ein Stückchen und außerdem musst Du die Wanderstrecken-Orientierungsschilder an den Kreuzungen ganz genau lesen. Du verzichtest darauf, Dir die offenen Schnürbänder zu binden, weil der Versuch vollständig in die Knie zu gehen, schon vorher bei der Buschpause scheiterte.
Wenn Du dann zuhause angekommen bist, ziehst Du Dir einen Liter Ultra-Refresher rein, versuchst dein Humpeln zu verbergen, meidest die Treppe zum Keller, unterdrückst mühsam Dein Stöhnen, wenn Du Dich setzt, was Dir aber nicht gelingt, wenn Du aus dem Sessel aufstehst. Gegen Deine Knieschmerzen nimmst Du ein Aspirin und gegen den Frust einen guten Liter Weizenbier. Auf die Frage Deines Partners/in, wie es denn so war, antwortest Du: "War total locker!"
Nur noch dreimal mußt Du die Strecke wiederholen, dann kannst Du alles vergessen, was Dich heute quälte. Es wird alles gut, Du brauchst nur vier Wochen, in denen Du zeigen kannst, dass ein Diamant gegen Deine Härte nur Knetgummi ist.
2. Weg zu den 35 km
Du beginnst am kommenden Wochenende mit 27 km, in der Folgewoche nimmst Du 29 unter die Hufe, dann wird es mit 31 km schon etwas ernster, dass vierte Langtraining bringt Dich auf 33 und nach fünf Wochen hast Du die 35 km im Sack. Jetzt brauchst Du noch drei Wiederholungen und schon bist Du bereit für den 42,2 km-Wettkampf. Dann kannst Du Dir auf die Oberschenkel klopfen: "In 8 Wochen habe ich es geschafft! Holger wo bist Du?" Dass Du in dieser Zeit jeweils 3 Tage in der Woche die Treppen rückwärts runter gingst, ignorierst Du einfach.
3. und empfohlener Weg zu den 35 km
Bei diesem Verfahren steigerst Du den Umfang Deiner längsten Trainingsstrecke jeweils alle 4 Wochen um 3,33 km. Anschließend stabilisierst Du durch Wiederholungen der gleichen Streckenlänge Deine neu erworbenen Fähigkeiten. Du lässt Deinen Muskeln, Knochen, Sehnen und besonders Deinem Knorpel Zeit, sich an die erhöhte Belastung anzupassen. Um Dein Herz-Kreislauf-System brauchst Du Dir keine Gedanken machen, dass gleicht sich viel schneller und problemloser an.
1. Woche: 28,33 km
2. Woche: 28,33 km
3. Woche: 28,33 km
4. Woche: 28,33 km
5. Woche: 31,67 km
6. Woche: 31,67 km
7. Woche: 31,67 km
8. Woche: 31,67 km
9. Woche: 35,00 km
10. Woche: 35,00 km
11. Woche: 35,00 km
12. Woche: 35,00 km
Theoretisch brauchst Du 12 Wochen um marathonsicher zu sein. In der Praxis klappt das aber in der Regel nicht. Es kommen Ausfälle wie Krankheiten, Familienfeiern oder Wettkämpfe hinzu, so dass Du besser von einem Zeitraum von 16 Wochen ausgehst.
Natürlich kannst Du auch, wenn Du eher zu den vorsichtigen Typen gehörst, Dir 2 km Steigerung pro vier Wochen verordnen, dann wird es aber leider nichts mehr mit einem
