Fortsetzung von letzter Woche:
Was nützt es ihm denn, wenn er sich ohne rechte Vorbereitung in solch ein Programm stürzt, da stehen die Verletzungen schon vor der Tür. Wenn es dann alles gut geht, was wird dann z. B. nach dem Marathon trainiert? Die überaus potente Zeit nach so einem Rennen wird meist verschenkt. Innerhalb eines Jahresprogramm aber geht es weiter. Dann wird die Form ausgenutzt mit Rennen auf den kürzeren Strecken. In der Regel ist man nämlich 14 Tage nach einem 42,2 km-Wettkampf wieder fähig zu großen Erfolgen.
Zurück kommend auf das hochintensive Training wirst du dich fragen, wie es denn besser geht. Da kann ich dir nur unsere Vorgehensweise beschreiben. Erst einmal schreibe wirklich Monat für Monat die Greif-Club-Trainingspläne neu. Und kann somit ganz genau auf die einzelnen Trainings- und Wettkampfperioden eingehen. Wir wissen, dass mehr als 95% aller Langstreckenläufer(innen) ihre Hauptziele in den Monaten März bis Mai und im September und Oktober haben. Wer zu anderen Terminen ein wichtiges Rennen absolvieren will, kann einen "Joker" setzen. Das ist ein Plan, der aus den Jahresplan aussteigt und nur der individuellen Wettkampfvorbereitung dient. Nach Ende des Jokerplans steigt dieser Athlet dann wieder in den Jahresplan ein.
Das Trainingsjahr beginnt bei uns am 1. November. Dann sind die Gegner rasiert, die Bestzeiten in der Scheune und Holger Meier hält seine große Klappe. Sinnt aber auf Rache! Damit wir dieser im kommenden Kalenderjahr entgehen können, gibt es erst einmal 4 Wochen aktive Ruhe. Das heißt, keine Tempoläufe, nur regenerative Dauerläufe und Athletiktraining (= Kraft, Flexibilität und Koordination). Dann beginnen wir im Dezember mit dem Aufbauprogramm Phase 1. Diese ist gekennzeichnet durch noch relativ geringe Umfänge und niedriges Tempo. Und da wirst du dich natürlich gleich fragen: "Und was ist denn mit dem hochintensiven Tempo (HIT)."
Tempoläufe absolvieren wir in dieser Zeit auch, aber in einem leistungstieferen Bereich, um dem Körper unserer Athleten erst einmal Zeit zu lassen, sich an das Training zu gewöhnen. Jedes einzelne Clubmitglied bekommt eine temporäre Zielzeit (= geplante Zeit für die Rennen zum ersten Formhöhepunkt). Diese ist jederzeit änderbar. In der Regel ist es aber so, dass wenn diese Zielzeit erreicht ist, das Mitglied eine neue schnellere Zeit bekommt. Und damit dann aber auch entsprechend seiner höheren Leistung schneller trainieren muss.
Aber das geht alles ganz moderat zu. Turnusgemäß heben wir von Dezember bis zum April bei jedem das Trainingstempo an. Wenn wir einmal einen durchschnittlichen Läufer nehmen, der das Ziel hat im Frühjahr eine 10 km-Zeit von 50 min zu laufen, (oder auch vergleichbar mit 1:50 h im Halbmarathon oder etwa 3:55 h im Marathon) dann steigt seine Tempodauerlaufgeschwindigkeit von Dezember bis April von 5:54 auf 5:13 min/km. Das mag dich erschrecken, aber um diese Trainingsleistung zu erbringen, hast du mehr als vier Monate Zeit. Es geht alles ganz sachte nach oben, die Umfänge werden vorsichtig gesteigert und irgendwann bist du im HIT-Bereich.
Und das alles ohne kurzfristige Tempoklopperei zum genauso kurzfristigen Erfolg. Da ist nichts leicht dabei, aber jede Einheit ist schaffbar. Und obwohl wir ganz langsam und vorsichtig steigern, gibt es Talente, die schon im Januar neue persönliche Rekorde laufen. Das kann einerseits daraus resultieren, dass es Läufer(innen) sind, die besonders gut auf das neue Training reagieren, andererseits sind es aber auch Leute, deren besonderer Sport es ist, die Trainingszeiten-Vorgaben des Plans möglichst deutlich zu unterbieten. Die habe ich dann schon im März am Telefon, um mit klagender Stimme zu berichten, dass es in den Wintermonaten so richtig geflutscht hat im Training und jetzt, wo das Frühjahr beginnt, es nicht mehr so richtig vorwärts geht.
Dann mache ich diesen Mitgliedern klar, wie sie wieder aus einem solchen Leistungsloch heraus kommen, warne aber auch: Im Winter ist es ganz leicht, schneller zu laufen als der Plan vorgibt, aber nicht sinnvoll. Wir setzen auf den langfristigen und gesicherten Erfolg und nicht auf den kurzfristigen. Diesen kannst auch du dir erarbeiten. Dazu musst du aber eines wissen: Du musst im Winter raus und trainieren. Wenn du gewohnt bist erst wieder mit den ersten Sonnenstrahlen des Frühlings mit 5 kg Übergewicht hinter dem Ofen her zu kommen, dann ist ein Greif-Club-Trainingsplan nicht das Richtige für dich.
