Die Sommer-Regeneration ist bald vorbei und so langsam können Sie sich Gedanken darüber machen, wie Sie für die Herbstsaison wieder fit werden. Anders als im Grundlagentraining des Winteraufbaus sollten Sie sofort mit hohem Einsatz loslegen. Die erforderlichen Grundlagen haben Sie sich schon durch das vorhergehende Training im Jahresverlauf erworben.
Läufe an der aeroben Schwelle
Wenn Sie jetzt wieder in die wirksameren Bereiche des Trainings einsteigen, gehen Sie gleich richtig zur Sache. Läufe an der aeroben Schwelle wirken jetzt Wunder. Eine sehr gute Übung in dieser Zeit ist ein Kraft-Ausdauer-Training. Das Kraft-Ausdauer-Training des Läufers besteht natürlich nicht aus dem Stemmen von dicken Gewichten und auch nicht aus 5 Sätzen Liegestütz und Kniebeugen, Sie brauchen dafür nur das, was Sie können: Laufen und zwar berghoch! (Liebe Flachland-Bewohner, es gibt gibt zwar auch für Sie Ersatzübungen, die möchte ich Ihnen aber nicht zumuten oder möchten Sie 10 km einen Autoreifen hinter sich herschleifen?)
Suchen Sie sich nach Möglichkeit eine Bergaufstrecke von 10 km (Anfänger 5 km) Länge. Diese Strecke sollte nach Möglichkeit nicht mehr 1 - 6 % Steigung haben, also ziemlich flach bergauf. Solche Kurse findet man in Flußtälern. Reicht die Distanz der Ihnen zur Verfügung stehenden Strecke nicht aus, dann wählen Sie einen längeren Anlauf oder wiederholen Sie den Berglauf bis Sie 10 km (bzw. 5) zusammen haben.
Unsere Strecke hier in Seesen ist auch 10 km lang und hat 400 Höhenmeter. Die "Guten" laufen Sie unter 45 min. Dort sind unterwegs doch ziemliche Rampen zu überwinden, was leider nicht zu vermeiden ist.
Vorgehensweise beim Kraft-Ausdauer-Training
Laufen Sie sich ein und beginnen Sie sofort nach dem Start mit dem höchstmöglichen Dauerlauftempo zu rennen. Wählen dieses aber so, dass Sie Ihre Strecke auch mit gleichem Krafteinsatz durchhalten. In der Regel wird es im letzten Teilstück der Strecke steiler, richten Sie sich darauf ein. Es sollte aber niemals so steil werden, dass Sie keinen langen Schritt mehr laufen können. Zwingt die Steigung Sie zu ganz kurzen Schritten, legen Sie Ihr Ziel lieber etwas unterhalb des Gipfels. Halten Sie unbedingt Ihre gelaufene Zeit fest.
Den Rückweg laufen Sie ganz langsam im regenerativen Tempo, über eine meist vorhandene Abkürzung. 5 km Auslaufen reicht. Wenn eine Abkürzung nicht möglich ist, lassen Sie sich irgendwo abholen oder stellen Sie vorher ein Fahrzeug bereit.
Dieses Training setzen Sie über 3 - 4 Wochen einmal pro Woche ein. Versuchen Sie jedesmal schneller zu laufen! Kommen Sie wieder in einen Wettkampf-Zeitraum, laufen Sie besser 10 km flach, so wie es die Flachländer leider die ganze Zeit tun müssen.
Als Folge dieses Trainings werden Sie eine Zunahme an Tempohärte und Leistungssteigerung verspüren, die sich gewaschen hat. Übertreiben Sie es aber nicht und setzen dieses Kraft-Ausdauer-Training nicht zu oft oder auf Dauer ein. Es dient nur der Vorbereitung, ständiges Bergauflaufen macht langsam, denn Sie verlieren den Sprung im Schritt.
Beinahe hätte ich eine kleine Warnung vergessen: Das beschriebene Training ist nicht weicheierfähig, es tut nämlich weh, auch nachher!
