Kurze Läufe für schnelle Rennen

Die meisten von uns haben jetzt schon ihre "langen" Wettkämpfe hinter sich und bestreiten im späten Frühjahr und frühem Sommer meist kürzere Rennen. Diese Wettkämpfe läuft man aber erfolgreich nicht allein mit der aeroben Ausdauer, sondern dazu gehört eine verbesserte Koordination und vor allem auch anaerobe Fähigkeiten. Diese lassen sich jetzt nach Abschluss der Marathonvorbereitung sehr gut trainieren. Die Frage ist nur: "Was mache ich denn, um Koordination und anaerobe Fähigkeiten zu verbessern?"

Wir haben sehr gute Erfahrungen mit 200 m Läufen im Wechsel mit 400 m gemacht. Ich kann dir diese Übungen nur wärmstens an das Herz legen, auch wenn du nur Marathon oder "Ultra" laufen willst. Du verbesserst durch diese schnellen Wiederholungen deine Laufökonomie, deren Folge ist, dass du auch auf den ganz langen Strecken lockerer laufen kannst und somit weniger Energie verbrauchst.

Du musst die Sache nur angehen und einmal wöchentlich eine schnelle Einheit einbauen. Da davon auszugehen ist, dass die größte Anzahl der Läufer(innen) keine Bahn zur Verfügung hat, um dort die schnellen Läufe zu absolvieren, empfehle ich diese in einen Dauerlauf zu packen. Es gibt viele Möglichkeiten auch auf der Straße diese Art von Wiederholungen zu laufen. Vielfach sind km-Steine bzw. -Schilder vorhanden, die in der Regel ganz exakt stehen.

Zudem eignen sich die modernen "Läufer-Tachos" wie Polar 200 SD, Suunto T6 und die GPS Garmin Forerunner Modelle hervorragend für eine solche Art von Läufen. In der Regel lassen sich die Zeiten der Tempostücke sogar vorgeben. Mit diesen Geräten ist es dann sogar möglich exakte Streckenlängen auch im Wald zu laufen und reproduzierbare Zeiten auch auf den vorgegebenen 200 bzw. 400 m zu ermitteln.

Je nach individueller Leistungsfähigkeit kannst du die "Profivariante" wählen: Je zehn 200-er und 400-er in ein Training zwischen 15 und 20 km packen; oder die "Volkslaufvariante" versuchen: Je fünf 200-er und 400-er in ein Training zwischen 8 und 12 km packen.

Nur auf eines solltest du dich einstellen: Solch ein Training ist so hart wie eine diamantenbestückte Trennscheibe und auch so gefährlich. Darum möchte ich hier eine exakte Vorgehensweise vorschlagen: Laufe dich mindestens einen km warm. Beginne mit einem 200 m-Lauf (Zeiten weiter unten). Du läufst grundsätzlich 5 m vor der eigentlichen Startlinie ("fliegend"). Beim Loslaufen nimmst du zuerst die Knie möglichst hoch (Oberschenkel aber nicht über die Waagerechte!), startest mit maximaler Frequenz und kleinen Schritten und verlängerst den Schnitt so schnell es geht auf seine maximale Länge.

Wenn du die 200 m hinter dir hast, dann trudelst du aus und gehst 100 m. Danach verfälltst du wieder in ein ruhiges Joggingtempo, dieses läufst du weitere 300 und startest dann den 400-er. Nach Beendigung dieser Wiederholung verhältst du dich genauso wie nach dem 200-er, joggst aber 500 m. Diesen Rhythmus hältst du bei, bis du die Anzahl der vorgenommenen Übungen erfüllst hast.

Was ist nun an diesen Wiederholungs-Läufen so gefährlich?

1. Du könntest dich durch den fast maximalen Krafteinsatz verletzen. Überlege dir gut, ob du diese Trainingsform auch verträgst. Bist du verletzungsanfällig, lasse die Füße davon. Arthrotischen Gelenken tun diese Wiederholungen auch nicht gerade gut. 2. Wenn du das Tempo zu hoch wählst, dann bildest du zuviel Laktat, welches du unter Umständen in der Jogging-Pause nicht mehr abbauen kannst. Dieses Laktat kumuliert dann zusammen mit anderen Ermüdungsfaktoren und dir geht die Luft aus, wie Dieter Baumann beim Hamburg Marathon. Irgend wann stehst du am Rande und kannst nicht mehr. 3. Mehr als einmal in der Woche verträgt ein Organismus diese anaerobe Einheit nicht! 4. Diese Übungsform stellt sehr hohe Anforderungen, du wirst sie am Anfang kaum schaffen, so könnte deine Psyche schaden nehmen. 5. Laufe nicht schneller als angegeben, das führt in die Überforderung und ist formzerstörend!

Wenn du in Gesellschaft läuft, dann stelle dich noch auf etwas anderes ein: Irgendwann kommt nach einem Tempostück während der Gehpause jemand vom Typ "Ich weiß alles und alles besser" auf dich zu und behauptet, dass deine Joggingpause zu lang und die Gehpause sowieso falsch ist. Sage ja, ja und konzentriere dich auf dein Programm, denn Stagnierer quatschen und die Sieger laufen weiter.

Woher diese Idee von der kurzen Pause kommt? Das liegt an der Ausbildung unserer Übungsleiter, die zu 90% nicht aus der Ausdauerszene kommen, sondern in der Regel allgemein leichtathletisch gebildet sind. Und diese Ausbildung bezieht fast ausschließlich auf Schnellkraft; wenn es hoch kommt, haben einige davon noch etwas Ahnung vom Mittelstreckenlauf, bei dem die Pausen zwischen den Wiederholungsläufen aber oft kürzer gemacht werden.

Und so tragen deren Schüler die Weisheit der kurzen Pause in die Welt und wissen nicht, was sie damit anreichten. Kurze Pausen schaden der Ausdauer, Säurereste aus dem anaeroben Stoffwechsel zerstören die Ausdauerzellen. Ein Langstreckenläufer sollte einfach aus Eigeninteresse dafür sorgen, dass sein Laktat nach einer Wiederholung vollständig wieder abgebaut ist, sonst kumuliert dieses und die Ausdauer versauert im wahrsten Sinne des Wortes.

Heute ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass die kurze Pause uns schadet. Vor 25 Jahren haben wir diese noch eingesetzt und uns regelmäßig in den Keller gelaufen. Ich habe dann als junger Trainer und alter Läufer umgestellt auf lange Pause und plötzlich ging es. Wir wurden schneller und konnten dennoch unsere Form länger halten.

Was glaubst du was ich damals alles ertragen musste, wegen dieser langen Pause zwischen den Wiederholungsläufen? Als einen Idioten hat man mich hingestellt und dass ich keine Ahnung hatte, stand so oder so fest. Meine Athleten(innen) bekamen regelmäßig von anderen Trainern eingetrichtert, dass das, was wir machen so wie so falsch ist. Die so getönt haben, sind in der Regel aus der Szene verschwunden und mich freut es besonders, dass sich die lange Pause so nach und nach durchsetzt.

Die Zeiten, die du spätestens nach der vierten Wiederholung dieser Einheit erreicht haben solltest. Wenn du ein nicht besonders grundschneller Mensch bist, wirst du meist bei den ersten Malen bei 200 m 2 sec und bei den 400 m drei sec langsamer sein als angegeben. Verzweifele nicht daran, auch hier heißt es: Die Übung macht den Meister!

Zeiten bei fliegendem Start!

Eine Zielzeit ist die, die du in den nächsten 6 Wochen erreichen willst!

10 km-Zielzeit	200 m/sec	400 m/sec
27:00	25	53
28:30	26	56
29:00	27	58
29:30	27	58
30:00	28	59
30:30	28	60
31:00	29	61
31:30	29	62
32:00	30	64
32:30	30	65
33:00	31	66
33:30	31	67
34:00	32	68
34:30	32	69
35:00	33	70
35:00	33	70
35:30	33	71
36:00	34	72
36:30	34	73
37:00	35	74
37:30	35	75
38:00	36	76
38:30	36	77
39:00	37	78
39:30	37	79
40:00	38	80
40:30	38	81
41:00	39	82
41:30	39	83
42:00	40	84
42:30	41	85
43:00	41	86
43:30	41	87
44:00	42	88
44:30	42	89
45:00	43	90
45:30	43	91
46:00	44	92
46:30	44	93
47:00	45	94
47:30	45	95
48:00	46	97
48:30	46	98
49:00	47	99
49:30	47	100
50:00	48	101
50:30	48	102
51:00	49	103
51:30	49	104
52:00	50	105
52:30	50	106
53:00	51	107
53:30	51	108
54:00	52	109
54:30	52	110
55:00	53	111
55:30	53	112
56:00	54	113
56:30	54	114
57:00	55	115
57:30	55	116
58:00	56	117
58:30	56	118
59:00	57	119
59:30	57	120
60:00	58	122
60:30	58	123
61:00	59	124
61:30	59	125
62:00	60	126
62:30	60	127
63:00	61	128

Also, wenn es geht, dann lege heute noch los mit den schnellen Wiederholungen, wenn das nicht mehr geht, dann aber sofort morgen!