Maximales Intervall-Training

An was denkst du, wenn du "Maximales Intervalltraining" hörst? Vielleicht an die früher gelaufenen 100 und 200m-Sprints mit der "lohnenden Pause". Diese Übung nach Freiburger Art ist zum Synonym für Intervalltraining geworden. Dieses ist aber mit den Jahren in Verruf geraten, weil sich einige Läufer(innen) damit wohl sehr gut entwickelten, andere aber stagnierten oder mit Rückschritten antworteten.

Warum ist das Intervalltraining Freiburger Prägung heute nicht mehr das Mittel der Wahl? Dieses Training entwickelt zwar sehr gut die Herz-Kreis-Lauf-Fähigkeiten, nicht aber wie gewünscht die Ausdauer und schon gar nicht die Tempohärte.

Heute ist es als allein stehendes Trainingsmittel out, wird aber immer noch - und das mit Recht - als einzelne Einheit in Programme eingebaut. Ganz anders sieht es mit dem "Maximalen Intervalltraining" aus. Wir nennen diese Trainingsform "Wiederholungsläufe". Praktisch in jeder Woche der Wettkampf- und Vorbereitungsperiode steht bei uns davon eine Einheit auf dem Programm.

Häufig gelaufene Einheiten sind:

Selbstverständlich sind dies nur Näherungswerte, bei Anzahl der Wiederholungen gibt es viel Luft nach oben. In welchem Tempo läuft man denn nun diese Wiederholungen? Das ist leider nicht ad hoc zu beantworten, weil über den Jahresverlauf jeweils andere Tempi gewählt werden. Welche Geschwindigkeiten du in der Marathonvorbereitung laufen kannst, findest du im Trainingsplan "Count-Down zur Bestzeit".

Wie in der Vorwoche schon angesprochen, bedarf der Einsatz dieser Einheiten der Feinsteuerung. Ich kann dir hier nur einige grundlegende Tipps geben. Niemals mehr als ein "Maximales Intervalltraining" pro Woche. Es sei denn, du befindest dich in einem Trainingslager oder trainierst unter Profibedingungen.

Je intensiver du das Tempostück gelaufen bist, desto länger muss die Trabpausen zwischen den Wiederholungen sein. Dies heißt aber im Umkehrschluss auch, dass du die Pausen verkürzen solltest, wenn du sie langsamer läufst. Ein guter Tipp bei hochintensiven Wiederholungen ist eine Trabpause über die doppelte Zeit des Tempostücks.

In der Vorbereitungsperiode I (Dezember - Januar) setzen wir in unseren Jahresplänen manchmal die Einheit 10 x 1000 m ein. Die Tausender werden dabei so langsam gelaufen, dass dazwischen nur 200 m getrabt wird. Diese Trainingsform nennt sich dann allerdings "Extensives Intervalltraining". In der Wettkampfperiode laufen wir dahingegen die 1000-er hochintensiv im 3000 m Renntempo und machen dafür aber 1000 m Trabpause.

Wenn du keine 3000 m läufst, kannst du das Tempo auch aus deiner 10 km-Wettkampfzeit errechnen. Formel: (10 km Wettkampfzeit min - 1 min) * 0,285 = ca. 3000 m Wettkampfzeit. Wenn du diese Zeit dann durch drei teilst, hast du dein 1000-er Tempo für die maximalen Wiederholungen in der Wettkampfperiode.

Ich kann dich nur warnen: Diese 6 x 1000 m sind keine Spaßeinheit und schon gar kein Zuckerschlecken! Da musst du schon rennen, bis die Knie knacken. Ich schreibe dies nur, um besonders die über 50-jährigen zu warnen. Für diese Altersgruppe und sicher auch für die Jüngeren, ist es besser, die Tempofähigkeiten erst einmal langsam zu entwickeln. Das heißt, erst mit ruhigerem Tempo beginnen, um auch den Gelenken die Zeit zu lassen, sich solch einer harten Belastung anzupassen.

Idealerweise kannst du das tun, wenn du Anfang November in einen Greif-Club-Jahresplan einsteigst. Zu diesem Zeitpunkt beginnen wir mit der Regeneration, legen die Belastungen der Saison ab und starten dann Anfang Dezember mit einem vorsichtigen Neuaufbau. Dann bist du im April in der Lage, auch das höchste Tempo zu laufen, ohne deiner Orthopädie zu schaden.