Bodenkontaktzeiten (Teil 1)

Heute geht es um Kontakte, nicht die, die üblicherweise gesucht werden, sondern um Begegnungen, die man zwar eingehen muss, sie aber nach Möglichkeit schnell beendet. Gemeint ist die Bodenkontaktzeit beim Laufen, ein entscheidender Leistungsfaktor für jeden, der schnell rennen will.

Mit der Bodenkontaktzeit ist der Zeitraum gemeint, in dem wir beim Laufen mit einem Fuß den Boden berühren. Grundsätzlich sollte diese so kurz wie möglich sein. Du kannst einen guten und schlechten Läufer auch bei gleicher Laufgeschwindigkeit erkennen, die Bodenkontaktzeit des guten ist deutlich kürzer, als die des schlechten. Die einen federn, die andern plumpsen in den Schritt.

Je kleiner der Zeitraum ist, in dem jemand auf dem Boden klebt, desto ökonomischer ist sein Laufstil. Das ist die Forderung, aber was ist unsere Realität? Nur ganz wenige machen sich Gedanken über ihr Laufverhalten. Kaum jemand fragt: "Sag mal, bleibe ich eigentlich beim Laufschritt lange am Boden oder laufe ich normal?" Natürlich, oft laufen wir allein, aber auch da gibt es eine Möglichkeit der Überprüfung.

Unterschiedliche Laufgeräusche

Gute Läufer laufen meist leise, mäßige platschen, schlechte stampfen. Höre einmal in einer Gruppe auf die individuellen Fußgeräusche. Das ist sehr interessant! Aber ein sicherer Parameter für eine lange Bodenkontaktzeit ist das laute Laufgeräusch nicht, nur ein Hinweis. Wir haben in unserer Trainingsgruppe seit 6 Wochen mit R. B. einen neuen Mitstreiter, der vorher nur sporadisch lief, aber ganz intensiv Mountainbike fuhr.

Er hatte, als er anfing mit uns zu trainieren, eine ganz interessante Lauftechnik. R. B. dämpfte den Aufprall durch tiefes Einsinken der Hüfte. Es sah übertrieben beschrieben so aus, als wenn er sich bei jedem Schritt setzen wollte. Von seiner Seite betrachtet war diese Technik ökonomisch, weil er die dazu verwendeten Muskeln durch das Radfahren sehr gut trainiert hatte. Die Folge war aber, dass R. B. kaum jemals gesehene Bodenkontaktzeiten vorwies.

Was ihm fehlte, war die schnellkräftige Leistungsfähigkeit der Wadenmuskelatur. Die Schnellkraft wird bedingt durch federnde Strukturen in diesen Muskeln, die zwar nicht angeboren sind, die man aber sehr gut trainieren kann. Während unseres zurzeit laufenden Hallentrainings haben wir zweimal wöchentlich an diesem Technikfehler mit Erfolg gearbeitet. Außer Koordinations- und Kräftigungs-Übungen für die Wadenmuskelatur gehören Kurzsprints dazu. Vorgabe-Idee im Sprintverlauf war: Der Boden der Halle ist glühendheiß. Um sich nicht zu verbrennen, versuchte jeder seine Bodenkontaktzeit möglichst kurz halten.

Hört sich an wie ein Kinderspiel und wird beim Training von Jugendlichen auch so eingesetzt, klappt aber auch bei Erwachsenen. R. B. hat sich deutlich verbessert, sein laufender Fahrradstil hat sich schon in einen echten Laufstil geändert. Da nun schon wieder Tempoläufe auf dem Programm stehen, wird sich sein Bewegungsverhalten auch über diese Trainingsform noch besser anpassen.

Verschiedenen Stilarten beim Laufen

Im Zusammenhang mit den Bodenkontaktzeiten wird natürlich auch gleich wieder eine Diskussion über die verschiedenen Stilarten beim Laufen aufkommen. Die Protagonisten des Vorfußstils werden sagen: "Vorfußlaufen bewirkt die kürzesten Bodenkontaktzeiten." Das stimmt, ist aber geschwindigkeitsabhängig. Ob jemand zuerst mit der Ferse oder dem Vorfuß aufsetzt ist im großen Maße tempomotiviert.

Ich selbst bin ein gutes Beispiel: In meiner besten Zeit lief ich Marathon mit Fersenaufsatz, 10000 m auf dem Mittelfuß und 5000 m dreitausend Meter lang auf dem Vorfuß, um danach durch Kraftverlust wieder mit dem Mittelfuß aufzusetzen zu müssen. Heute kann ich keine 200 m mehr auf dem Vorderfuß laufen.

So ähnlich wie mir, geht es auch anderen. Diese Beobachtung fand ich auf einer Triathlon Webseite, ich weiß nicht von wem sie stammt, kann die Resultate aus eigener Erfahrung aber nur bestätigen.

Beobachtung von männlichen Läufern der deutschen Spitze in den Jahren 2002/03. Angegeben ist der Anteil der Läufer und welcher Bereich des Fußes bei ihnen zuerst den Boden berührt. Beurteilt wurde der Laufstil nach etwa zwei Dritteln des Rennens unter den führenden fünf bis sechs Läufern. Alle Läufer trugen dabei Bahnschuhe ("Spikes").

Überraschend bei dieser Beobachtung ist, dass sogar zum Teil die Sieger im 400- und 800 m-Lauf die letzten Meter im Endspurt in deutlich erkennbarem Fersenlaufstil zurücklegten.

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Quelle: Frank Röder, www.triathlon-coach.de